Ұзақ өмір сүру құпиялары ашылды: Ұзақ әрі сау өмір сүру үшін мамандардың кеңестері

 

Диета мен жаттығулардағы өзгерістер арқылы ұзақ және сау өмір сүру туралы сарапшылардың пікірлерін біліңіз. Өміріңізге жыл қосатын өмір салтын қабылдаңыз.

 

Ұзақ, сау өмір сүрудің құпиясы неде екені туралы ойладыңыз ба? Сізді ғасыр жасаушылардың алтын жылдарында қалай гүлденіп жатқан әдеттері мен тәжірибелері қызықтыра ма? Сіз жалғыз емессіз!

 

Зерттеулер ұзақ өмір сүру тек генетикаға байланысты емес екенін көрсетеді. Бұл сіздің денсаулығыңызға оң әсер ететін нақты өмір салты әдеттерін қабылдауға байланысты.

 

Қоректік заттарға бай диеталар мен тұрақты физикалық белсенділіктен бастап, саналы өмір сүру тәжірибелері мен ұйқы гигиенасына дейін, бұл сарапшылардың қолдауы бар кеңестері сіздің жарқын, ұзақ өмір сүру жолыңыз.

 

Ұзақ, сау өмір сүрудің кілттерін ашуға дайынсыз ба? Кеттік!

 

 

1. Дұрыс қоректік заттарды алыңыз

 

 

Көлікке жақсы сапалы отын қажет болса, сіздің денеңізге де ұзақ, сау өмір сүру үшін сау тамақ қажет. Зерттеушілер сіздің гендеріңіз ұзақ өмір сүрудің тек 25%-ын ғана басқаратынын, ал диета мен өмір салтының оған жауапты екенін хабарлады.

 

• Окинава тұрғындары бұрын орташа өмір сүруден ұзақ өмір сүрген, өйткені олар диабет, рак, гипертония және жүрек мәселелері сияқты жастыққа байланысты аурулардың төмен қаупінде болған. Олардың дәстүрлі диетасы фитонутриенттерге, антиоксиданттарға және флавоноидтарға бай болды. Окинава диетасы тазартылған дәндер мен етті аз тұтынуды, балықты орташа мөлшерде тұтынуды және негізінен бұршақ дақылдары (соя өнімдері), жасыл көкөністер мен моноқаныққан майларға негізделген.

 

Калория мен натрийге бай, энергиясы төмен және қоректік заттардан жұрдай ультраөңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Өңделген тағамдардағы ақуыздар AGEs (Алдын ала гликозилденген өнімдер) деп аталады және диабет, метаболикалық дисфункциялар, семіздік және атеросклерозбен тығыз байланысты. 

 

Сондықтан, нашар тамақ таңдау жастыққа байланысты аурулардың көбеюіне әкеледі, бұл ұзақ және сау өмір сүру мүмкіндігін азайтады. Зерттеушілер сондай-ақ қант қосылған сусындар мен өңделген етті көп тұтынудың өлім-жітім деңгейін арттыратынын байқады.

 

Ұлыбританиядағы зерттеу 40 жастағы ерлер мен әйелдердің өміріне 3-10 жыл қосатын сау тамақтану үлгілеріне ауысудың пайдасын хабарлады. Ұзақ өмір сүруге байланысты диеталар құрамында толық дәндер, жемістер, көкөністер, сүт, балық, ақ ет және жаңғақтар көп, ал қызыл ет, жұмыртқа және қантты сусындар аз. 

 

Кіші өзгерістер де маңызды, өйткені сіз бір күнде диетаңызды өзгерте алмайсыз. Пайдасы бар тамақтарды диетаңызға біртіндеп енгізіңіз, содан кейін сау үлгіге ауысыңыз. Мысалы, зерттеу жаңғақтарды, моноқаныққан майларды және зәйтүн майын тұтынудың нейродегенеративті аурулардың алдын алуда пайдалы екенін байқады. 

 

 

2. Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенді болыңыз

 

 

Жаттығу және жаттығу режимі бұлшықет құруға, майды жағуға және аурулардан қорғауға көмектеседі. Оларға гипертония, қант диабеті, депрессия, жүрек-қан тамырлары аурулары және инсульт жатады, бұлардың барлығы өмір сүру ұзақтығын азайтуға дәлелденген.

 

Зерттеушілер 15 минуттық минималды жаттығулар өлім ықтималдығын 4%-ға, ал рак өлімін 1%-ға азайтуы мүмкін екенін байқады. Жаттығу жүрек ауруы бар науқастар үшін де пайдалы.

 

Тағы бір зерттеу 150 минут физикалық белсенділікпен айналысатын адамдардың өмір сүру ұзақтығы белсенді емес адамдарға қарағанда 3,5-4,5 жылға ұзаратынын хабарлады. 

 

Бұл күніне шамамен 30 минут. Бірақ егер бұл сіз үшін бірден көп болса, оны таңертең, түстен кейін және кешкі асқа 10 минутқа бөліп көріңіз. Апталық режиміңізге жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты қарқынды әрекеттерді қосыңыз.

 

 

3. Ішімдік пен темекі шегуден аулақ болыңыз

 

 

Егер сіз өміріңізге қосымша жылдар қосып, ұзақ өмір сүруді қаласаңыз, темекі шегуді тоқтатыңыз және ішімдік мөлшерін шектеңіз.

 

Есіңізде болсын, сау әдеттерді қабылдауға ешқашан кеш емес. Көптеген зерттеулер 30-40 жасқа дейін темекі шегуді тоқтату өмір сүру ұзақтығын 9-10 жылға арттыратынын қорытындылады, темекі шегуді жалғастырушылармен салыстырғанда. 

 

Темекіде кездесетін бірнеше канцерогендер мен токсиндер ауыр денсаулық мәселелерін тудыруға жауапты. Оларға рак, неопластикалық аурулар, өкпе аурулары, көздің жасына байланысты макулярлық деградациясы, қант диабеті және жүрек мәселелері жатады. 

 

Бір есепке сәйкес, шегетін әр темекіңіз сіздің өміріңізден 11 минутты алады.

 

Сіз алкогольді тұтынудан бас тартуыңыз керек, өйткені жоғары дозалар бауыр, жүрек және ұйқы безі ауруларына жауапты. Бірақ егер ішсеңіз, Ұлттық алкогольді теріс пайдалану және алкогольизм институты - NIAAA белгілеген нұсқауларды орындаңыз.

 

 

4. Оптимистік және мақсатқа бағытталған болыңыз

 

 

Мақсатқа берілген, ұнайтын хоббилері бар немесе мақсатқа бағытталған адамдар жүрек ауруы, инсульт және Альцгеймер ауруына шалдығу ықтималдығы төмен. Сонымен қатар, позитивті эмоциялар, оптимизм және өзін-өзі қанағаттандыру ұзақ өмірмен байланысты. Зерттеушілер мақсатқа берілгендіктің күшті сезімі өлім ықтималдығын азайтатынын дәлелдеді. 

 

«Ұзақ өмір сүру жобасы» кітабында авторлардың зерттеу нәтижелерінің жинағы ретінде, авторлар еңбекқор және мансапқа бағытталған адамдардың ұзақ өмір сүру ықтималдығы жоғары екенін атап өтті.

 

Олар зерттеу қатысушыларының бірі «Норрис Бредбери» мысалын келтірді, ол Суық соғыс қауіпі кезінде қиын және стресстік жағдайларда ядролық жобада жұмыс істеді. Ол мансабында табысты болды және 88 жыл бойы ұзақ әрі сау өмір сүрді. 

 

Жауапты адамдар өздерінің бақытын бірінші орынға қояды, сау тамақтанады, жаттығу жасайды және қажетсіз стресстен аулақ болады. Осылайша, олар қант диабеті, гипертония, алаңдаушылық және депрессия сияқты жасқа байланысты ауруларға шалдығу қаупін төмендетеді.

 

Уақытында болу және ұйымдастыру, сау әлеуметтік шеңберді сақтау, ерікті жұмысқа қатысу немесе басқаларға көмектесу, күнделікті тапсырмаларды орындау сияқты кішігірім факторлар ұзақ өмір сүруді арттыру және сау, ұзақ өмір сүру үшін маңызды.

 

 

5. Ұйқы цикліңізді түзетіңіз

 

 

Ұйқының жетіспеушілігі бас ауруы, шаршау, когнитивті және есте сақтау мәселелерімен тікелей байланысты. Басқа салдары - түнде артық калориялардан туындайтын қант диабеті мен семіздік, жоғары қан қысымы және өмір сүру ұзақтығын қысқартатын депрессия.

 

Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы (CDC) жақсы денсаулық үшін кемінде 7 сағат ұйқыны ұсынады. 

 

Американдық кардиология колледжінде ұсынылған зерттеу жақсы ұйқы циклі ерте қартаю қаупін азайтады деп хабарлады. Сапалы ұйқы алатын ер адамның өмір сүру ұзақтығы 4,7 жылға, ал әйелдер үшін 2,4 жылға артады.

 

Сонымен қатар, ұйқы кезінде жасушаларды қалпына келтіру, ми денсаулығы және иммундық жүйе процестері жақсы жұмыс істейді. 

 

 

6. Кофе мен шай

 

 

Кофе мен шайды тұтыну стрессті жеңілдетеді және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі, бұл жалпы денсаулық үшін пайдалы. 

 

Сонымен қатар, шайдың негізгі ингредиенті катехиндер болып табылады. Олар сіздің денеңізді ластанудан немесе темекі шегуден туындайтын оксидативті стресстен қорғайды. Оксидативті стресс созылмалы аурулар, рак және қартаю үшін жауапты негізгі мәселе. 

 

Бұл катехиндер сонымен қатар қабынуға қарсы және өмір сүру ұзақтығын қысқартатын аурулардан, мысалы, семіздік, нейродегенеративті аурулар және қант диабетінен қорғайды.

 

Кофенің орташа мөлшерде тұтынуы созылмалы аурулардың алдын алу, 2-типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, Альцгеймер және Паркинсон ауруларының қаупін азайтады. 

 

Ұлыбританияда жүргізілген кешенді зерттеу кофе тұтыну мен өлім-жітім деңгейі арасындағы байланысты көрсетеді. Олар күніне 1-8 кесе кофе ішетін адамдардың кофе ішпейтіндерге қарағанда 12% төмен өлім қаупі бар екенін қорытындылады. 

 

 

Қорытынды

 

 

Күнделікті рутинаңызға осы сарапшылардың кеңестерін қосу сізді сау өмір сүру жолына бағыттай алады. Есіңізде болсын, мақсат - жасыңызға 5-10 жыл қосу емес; керісінше, сол жылдар сау болуы керек.

 

Осы себептен, жыл сайын дәрігеріңізге барып, тексерулеріңізді өткізіңіз. Мәселені мүмкіндігінше ерте анықтау жақсы. Денсаулығыңыздың сапасын жақсарту үшін біздің кеңестерімізді орындаңыз, бірақ жалғыз бір фактор сізді мәңгі өмір сүруге көмектеспейді.

 

Күн сайын осы мақсаттарға қарай кішкентай қадамдар жасаңыз, және оларды жарқын, қанағаттанарлық болашаққа айналдыруды бақылаңыз.

 

Ескерту: Берілген ақпарат тек білім беру мақсатында ғана және медициналық кеңес ретінде қарастырылмайды. Денсаулық режиміңізде өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан медициналық маманмен кеңесіңіз.

 

 

Зерттеуді қолдау

 

 

Пассарино, Г., Де Ранго, Ф., & Монтесанто, А. (2016). Адамның ұзақ өмір сүруі: Генетика немесе өмір салты? Екеуі де бірге. Иммунитет және қартаю: I & A, 13, 12.

 

 

Уилкокс, Д. С., Уилкокс, Б. Дж., Тодорики, Х., & Сузуки, М. (2009). Окинава диетасы: төмен калориялы, қоректік заттарға бай, антиоксиданттарға бай тамақтану үлгісінің денсаулыққа әсері. Американдық тамақтану колледжінің журналы, 28 Suppl, 500S–516S. 

 

 

Фаднес, Л. Т., Селис-Моралес, С., Øкленд, Ж. М., Пара-Сото, С., Ливингстон, К. М., Хо, Ф. К., Пелл, Ж. П., Балакришна, Р., Жавиди Аржманд, Е., Йоханссон, К. А., Хааланд, Ø. А., & Мэтерс, Ж. С. (2023). Ұлыбританияда сау тамақтануға тұрақты ауысулардан кейін өмір сүру ұзақтығы 10 жылға дейін артуы мүмкін. Nature food, 4(11), 961–965. 

 

 

Джа П. (2020). Темекі шегудің қауіптері мен тоқтату артықшылықтары: жоғары табысты елдердегі эпидемиологиялық дәлелдердің маңызды қорытындысы. eLife, 9, e49979.

 

 

Шоу, М., Митчелл, Р., & Дорлинг, Д. (2000). Темекі шегуге уақыт па? Бір сигарет сіздің өміріңізді 11 минутқа қысқартады. BMJ (Клиникалық зерттеу ed.), 320(7226), 53.

 

 

Лофтфилд Е., Корнелис М. С., Капорасо Н., Ю К., Синха Р., Фридман Н. Кофе ішу мен өлім арасындағы генетикалық өзгерістердің байланысы: Ұлыбритания биобанкінен алынған деректер. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1086–1097. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2425