Метаболизмді арттыру және салмақ жоғалтуды жеделдетудің 4 тәсілі

Метаболизміңізді табиғи түрде арттыру арқылы салмақ жоғалтуды жеделдетіңіз. Денеңіздің май жағу әлеуетін жақсартып, фитнес мақсаттарыңызға тезірек жетіңіз.

Сіз ең жақсы күш-жігеріңізге қарамастан, артық фунттан арылуда қиындық көріп жүрсіз бе? Кейбір адамдардың салмақты оңай жоғалтатынын, ал басқаларының қиындық көретінін неге екенін ойлап жүрсіз бе?

Идеал дене салмағына жету жолында, сіз салмақ жоғалту мен метаболизм арасындағы байланысты түсінуіңіз керек. Диета, жаттығу және өмір салты факторлары арасындағы өзара әрекеттестікті зерттей отырып, сіз метаболизм деңгейіңізді жақсарта аласыз және салмақ жоғалту күштеріңізді арттыра аласыз.

Метаболизміңізді оңтайландыру және денсаулығыңыз бен арықтауыңызға жылдамдық қосу үшін дәлелдерге негізделген стратегияларды зерттейік!

Метаболизм мен салмақ жоғалту туралы түсінік

Метаболизм - бұл денеңіздегі барлық биохимиялық реакциялар, олар қалыпты жұмыс істеу үшін энергия береді. Бұл тағамнан қоректік заттарды ыдыратуды қамтиды, энергия жасауға мүмкіндік береді, жасушалардың өсуіне, дамуына және қалпына келуіне мүмкіндік береді. Метаболизм бізге қозғалуға және жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Сіздің эндокриндік жүйеңіз (гормондар) және жүйке жүйеңіз метаболизмді реттейді. Инсулин мен глюкагон қандағы глюкоза гомеостазын сақтайды, ал қалқанша без гормондары (T4 және T3) негізгі метаболизм деңгейін реттейді.

• Денсаулықты сақтау метаболизмі қоректік заттарды жасушалық функция үшін энергияға айналдырады. Бұл міндетті түрде жылдам метаболизмді білдірмейді. Денсаулық мақсаттары әртүрлі болуы мүмкін; тіпті баяу метаболизм кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Салмақтың артуы немесе азаюы энергия қабылдауын (жейтін калория) және энергия шығынын (жанып жатқан калория) теңестіруге байланысты. Артық калориялар май жасушаларында сақталады, бұл салмақтың артуына әкеледі. Керісінше, калория тапшылығы салмақ жоғалтуға әкеледі.

Біздің денеміз артық энергияны сақтау үшін және тамақтың жетіспеушілігіне жауап ретінде метаболизмді баяулатуға бағдарланған, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады.

• Калория қабылдауындағы кішкентай күнделікті өзгерістер уақыт өте келе елеулі салмақ өзгерістеріне әкелуі мүмкін.

Сіздің метаболизміңіз салмақты бақылауға әсер етуі мүмкін, бірақ сіз диетаға, жаттығуға және оларға жеке реакцияларға назар аударуыңыз керек. Содан кейін теңдестірілген тәсілді қабылдап, калория қабылдау мен шығынын, сондай-ақ жеке стратегияларды ескеріңіз.

Метаболизмді қалай арттыруға болады?

Негізгі метаболизм деңгейі - демалыс кезінде дене функциялары үшін қажетті минималды энергия. Ол күнделікті энергия шығынының ең үлкен бөлігін құрайды. Сіз оны жақсартуға және жасушалық тапсырмаларыңызды реттеуге болады:

1. Тамақтану және диета

Сіз дұрыс порция мөлшерлері туралы білуіңіз керек және сау тағамдарға назар аударуыңыз қажет. Содан кейін, диета таңдауларыңызды жақсарту үшін біртіндеп өзгерістер енгізіңіз.

• Протеин қабылдауына назар аударыңыз

Протеин сізді ұзақ уақыт бойы тойымды сезінуге және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Ол көмірсулар мен майларға қарағанда тағамның термиялық әсеріне (TEF) ие. Бұл ас қорыту кезінде көбірек энергия жұмсалатынын білдіреді.

Жоғары ақуыз тұтынуынан энергия шығынының артуы белгісіз. Бірақ ол жалпы калория жағуға ықпал етеді. Жақсы ақуыз көздеріне мыналар жатады:

• Салмақты еттер (тауық, индейка, майсыз сиыр еті)

• Балық және теңіз өнімдері (лосось, тунец, креветка)

• Жұмыртқалар, сүт өнімдері (грек йогурты, сүзбе)

• Өсімдік негізіндегі көздер (асбұршақ, нахут, квиноа, тофу, эдамаме)

• Жаңғақтар мен тұқымдар

• Ішек микробиоманы тамақтандырыңыз

Сіздің ішек микробиомыңыз тамақты қалай өңдейтініңізге және оларға қалай жауап беретініңізге әсер етеді. Қандағы қант деңгейінің көтерілуі салмақ қосуға және басқа созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.

Сіз диеталық өзгерістер арқылы ішек микробиомасының құрамын жақсарта аласыз, жақсы бактерияларды қолдап, жаман бактерияларды азайта аласыз. Мұны істеу үшін, Рационыңызға әртүрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды, полифенолдарды және талшықтарды қосыңыз.

• Өте өңделген тағамдарды болдырмаңыз

Өңделген тағамдар көбінесе қосылған қанттар, зиянды майлар және химиялық қоспаларды қамтиды. Олар сондай-ақ талшыққа және жоғары сапалы ақуызға кедей.

Зерттеулер оларды ас қорыту оңайырақ және энергия шығынын төмендетіп, салмақ қосуға себеп болатынын көрсетеді.

Оларды толық тағамдармен алмастырып, көкөністерге, жемістерге, бұршақтарға, толық дәндерге, жаңғақтарға және тұқымдарға назар аударыңыз. Олар сау ішек микробиомасын қолдайды және TEF артықшылықтарын жақсартады.

• Жерорта теңізі диетасын қабылдаңыз

Өсімдік негізіндегі тағамдарға, сау майларға және дәндерге назар аударыңыз. Тамақтарыңызға көп жеміс-жидек пен көкөніс қосыңыз. Калория тұтынуды тым тез немесе күрт азайтпаңыз. Бұл денеңізді тіршілік ету режиміне енгізуі мүмкін, метаболизмді баяулатады.

Сондай-ақ, күннің бірінші жартысында тамақтану салмақ жоғалту үшін пайдалы. Түнде тамақтану салмақ қосумен байланысты. Аштықты басу және түнде санасыз тамақтануды болдырмау үшін тұрақты тамақтану керек.

2. Қозғалыс және жаттығу

Жаттығу жиі салмақ жоғалту үшін негізгі компонент ретінде жарнамаланады, бірақ оны тиімді пайдалану керек.

Зерттеулер күш жаттығулары мен жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) метаболизм жылдамдығын арттырып, көп калория жағуға көмектесетінін көрсетеді. Дегенмен, оны дұрыс тамақтанумен тұрақтандыру қажет.

Аптасына 150 минут жаттығу жасауды мақсат етіңіз, себебі бұл тамақтан кейін қандағы қант деңгейінің көтерілуін бақылауға көмектеседі.

• Физикалық белсенділіксіз энергия шығыны (NEAT)

NEAT тамақтану мен ұйқыдан тыс денеңіздің барлық қозғалыстарын қамтиды. Ол тұру, қозғалу және айналасында жүруді қамтиды. Оны арттыру энергия шығынын арттыра алады.

Сондай-ақ, жаттығуларды жылдам шешім емес, ұзақ мерзімді өмір салты өзгерісі ретінде қарастыру керек.

• Салмақты жаттығулардың теңгерімді бағдарламасы

Ретіңізге аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларын қосыңыз. Жаяу жүру, жүзу, жүгіру, жүгірту, велосипед тебу, тау жаяу жүру және арқан секіру сияқты аэробты жаттығулар калорияларды жағады және жүрегіңізге пайдалы.

Күш жаттығуларының қатарына итермелеу, отыру, алға қадам жасау және салмақтар немесе қарсылық белдіктерін пайдалану кіреді. Бұл бұлшықет массасын құруға және сақтауға көмектеседі, ол көп калорияны жағуға мүмкіндік береді.

Күн бойы көбірек тұрыңыз. Артық отыру семіздік, диабет және жүрек ауруларының қаупін арттыра алады. Жұмыс істегенде тұру сияқты кішкентай өзгерістер сіздің денсаулығыңызды жақсарта алады.

3. Ұйқыны Басымдыққа Алыңыз

Жеткілікті ұйқы алу дене салмағын және жалпы денсаулықты сақтау үшін міндетті.

• Ұйқының жетіспеушілігі кортизол деңгейінің көтерілуіне әкеледі, және денеңіз күнді өткізу үшін энергияны май ретінде сақтайды. Бұл жауап денеңіздің ұйқының жетіспеушілігін стресс факторы ретінде қабылдауына байланысты.

• Ұйқының жетіспеушілігі сонымен қатар шешім қабылдау қабілетіңізге әсер етеді және ерік-жігерді төмендетеді. Аштықты басқару және өзін-өзі бақылауды сақтау үшін әр түнде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз.

• Ұйқының жетіспеушілігі салмақтың арту қаупімен тығыз байланысты. Зерттеулер жеткіліксіз ұйқының аштық гормоны грелин мен тойымдылықты (тою) бақылайтын лептин деңгейлеріне әсер ететінін көрсетеді.

• Бұл теңгерімсіздік сізді аштық сезімін күшейтіп, артық жеуге бейім етеді.

• Тағы бір зерттеу төрт немесе одан да көп түнде нашар ұйқы май метаболизмінің тиімділігін сәл төмендететінін анықтады. Дегенмен, бұл әсер аз және жақсы түнгі ұйқы арқылы тез қалпына келуі мүмкін.

4. Жылдам Салмақ Жоғалтудан Аулақ Болаңыз

Жылдам диеталардан аулақ болыңыз, себебі олар метаболизм жылдамдығын төмендетеді, және сіз салмақты ұстап тұра алмайсыз.

Зерттеулер көрсеткендей, жылдам салмақ жоғалту метаболизм жылдамдығын төмендетеді, ал біртіндеп салмақ жоғалтуға қарағанда. Төмендетілген метаболизм жылдамдығы жылдар бойы сақталуы мүмкін. Салмақ жоғалтқаннан кейін де, жаңа салмағыңызды ұстап тұру үшін ұзақ мерзімді перспективада аз калория тұтынуыңыз қажет болуы мүмкін.

Өзіңізге демалыс беріңіз және теңдестірілген тәсілді ұстаныңыз. Вино немесе десерт сияқты кейде ләззат алыңыз және басқа тағамдарда жаттығуды немесе порцияларды азайту арқылы өтемақы жасаңыз.

Қорытынды

Метаболизмді басқару тек энергияны жағу арқылы салмақты бақылау емес. Бұл жалпы денсаулыққа жету үшін тамақ, жаттығу және ұйқының күрделі өзара әрекеттесуін түсінуді талап етеді.

Диетаңызды денеңізге сәйкес келетіндей етіп жеке жасаңыз және қандағы қант пен май деңгейлерін тиімді реттеңіз. Сондай-ақ, таңертеңгі сергектікті, тамақты өңдеу қабілетін және аштықты басқару қабілетін жақсарту үшін ұйқыны басымдыққа алыңыз.

Жаттығу тек салмақты басқару үшін емес. Ол жүрек денсаулығына, ұйқы сапасына және психикалық әл-ауқатқа пайдасын тигізеді.

Метаболизмді арттыру немесе көп калория жағу үшін жылдам шешім жоқ болса да, біздің кеңестерімізбен тәжірибе жасап, өмір салтыңызға ең жақсы сәйкес келетінін таба аласыз.

Жеке диета, ұйқы және жаттығу тәсілдеріне назар аударыңыз, және сіз ұзақ мерзімді денсаулық үшін метаболикалық денсаулығыңызды оңтайландыра аласыз.

Ескерту: Мұнда берілген ақпарат тек білім беру мақсатында ғана және медициналық кеңес ретінде қарастырылмайды. Диетаңызды, жаттығу режиміңізді немесе денсаулық жоспарыңызды өзгерту алдында денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Зерттеуді қолдау

Санчез Лопес де Нава А, Раджа А. Физиология, Метаболизм. [2022 ж. 12 қыркүйекте жаңартылды]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 ж. қаңтар-.

Ланой, А., Эванс, Р. К., Лиһи, Т. М., & ЛаРоз, Ж. Г. (2021). Мінез-құлықтық салмақ жоғалту бағдарламасында калориялық рецепттерді шығару үшін өлшенген тыныштық метаболикалық жылдамдығын пайдалану. Семіздік ғылымы & практика, 7(3), 335–338.

Барр, С. Б., & Райт, Ж. С. (2010). Толық тамақ және өңделген тамақтан кейінгі энергия шығыны: күнделікті энергия шығынына әсері. Тамақ & тамақтану зерттеулері, 54, 10.3402/fnr.v54i0.5144. 

xГараулет, М., Гомес-Абельян, П., Альбуркерк-Бежар, Ж. Ж., Ли, Й. С., Ордовас, Ж. М., & Шир, Ф. А. (2013). Тамақ қабылдау уақыты салмақ жоғалту тиімділігін болжайды. Семіздік халықаралық журналы (2005), 37(4), 604–611.

Уингфилд, Х. Л., Смит-Райан, А. Е., Мелвин, М. Н., Роэлофс, Е. Ж., Трекслер, Е. Т., Хакни, А. С., ... & Райан, Е. Д. (2015). Әйелдерде жаттығу түрі мен тамақтану манипуляцияларының жаттығудан кейінгі тыныштықтағы энергия шығыны мен тыныс алу алмасу коэффициентіне жедел әсері: рандомизацияланған сынақ. Спорт медицинасы-ашық, 1, 1-11.

Чунг, Н., Парк, М. Й., Ким, Ж., Парк, Х. Й., Хванг, Х., Ли, Ч. Х., Хан, Ж. С., Со, Ж., Парк, Ж., & Лим, К. (2018). Физикалық жаттығусыз энергия шығыны (NEAT): жалпы күнделікті энергия шығынының құрамдас бөлігі. Жаттығу тамақтану & биохимия журналы, 22(2), 23–30.

Бисвас, А., Ох, П. И., Фолкнер, Г. Е., Баджадж, Р. Р., Сильвер, М. А., Митчелл, М. С., & Альтер, Д. А. (2015). Отырықшы уақыт және оның ересектердегі аурудың пайда болу, өлім-жітім және ауруханаға жатқызу қаупімен байланысы: жүйелі шолу және мета-талдау. Ішкі медицина анналдары, 162(2), 123-132.

Хиротсу, Ч., Туфик, С., & Андерсен, М. Л. (2015). Ұйқы, стресс және метаболизм арасындағы өзара әрекеттестіктер: физиологиялық жағдайлардан патологиялық жағдайларға дейін. Ұйқы ғылымы (Сан-Паулу, Бразилия), 8(3), 143–152. 

ван Эгмонд, Л. Т., Мэт, Е. М. С., Энгстром, Й., Илемосоглу, М., Келлер, Й. А., Фогель, Х., & Бенедикт, С. (2023). Салмақты және семіздігі бар ересектерде жедел ұйқының жоғалуының лептин, грелин және адипонектинге әсері: зертханалық зерттеу. Семіздік (Сильвер Спринг, Мд.), 31(3), 635–641.

Несс, К. М., Стрейер, С. М., Нахмод, Н. Г., Шаде, М. М., Чанг, А. М., Ширер, Г. С., & Бакстон, О. М. (2019). Төрт түн ұйқының шектелуі постпрандиальды липемиялық жауапты басады және тойымдылықты төмендетеді. Липидтер зерттеулері журналы, 60(11), 1935-1945.