8 Бақытты жолдармен серотонинді табиғи түрде арттыру

Серотонин деңгейін арттырудың сегіз оңай жолын табыңыз және бірден, табиғи түрде бақытты болыңыз. Бұл стратегияларды денсаулық пен өміріңіздегі қуаныш үшін пайдаланыңыз.Сіз бірден көңіл-күйді көтеруді қалайсыз ба? Серотонин деңгейіңізді табиғи түрде арттырудың қандай жолдары бар?

Көңіл-күйді көтеру үшін күн сәулесінің сәулелерін сіңіруді немесе миыңыздың көңілді химикаттарын тудыратын жаттығулармен айналысуды елестетіңіз. Серотонин өндірісін табиғи түрде жақсартатын тағамдар туралы білгіңіз келе ме?

Әлеуметтік өзара әрекеттестіктің тыныштығынан сүйікті адамдармен байланысудың қуанышына дейін, жарқын, бақытты сізге жету жолын зерттейік.

Бүгіннен Бастап Серотонинді Арттырыңыз!

1. Көп Күн Сәулесін Алуды Ұмытпаңыз

Күн сәулесін күн сайын 15 минут алу серотонин деңгейін арттыруға көмектеседі, бұл организмнің циркадиялық ритмін ынталандырады. Бұл процесс UV сәулелерінің D витаминіне айналуын қамтиды, ол серотонин өндірісі үшін маңызды. Күн сәулесі когнитивті функцияларды, есте сақтау қабілетін және назар аудару қабілеттерін жақсартуға да пайдалы.

Зерттеу күн сәулесінің артуы қарт әйелдерде депрессияны азайтатынын анықтады. Сарапшылар жеткілікті D витамині деңгейі үшін күн сәулесінің 10-15 минутын алуды ұсынады.

Зерттеулер орташа UVB әсерінің серотонинді арттыра алатынын көрсетеді. 2023 жылғы зерттеу айына тек төрт жарым сағат күн сәулесінің әсері клиникалық депрессияны жақсартумен байланысты екенін көрсетті.

Қысқы немесе төмен күн сәулесі жағдайында жарық терапиясын қарастыруға болады. Бұл маусымдық емес депрессияны емдеудің орташа тиімді баламасы болуы мүмкін.

2. Тұрақты Дене Жаттығуларын Жасаңыз

Дене жаттығулары психикалық денсаулыққа пайдалы, себебі ол серотонин мен эндорфиндердің бөлінуін ынталандырады. Жүгіру, жүзу, велосипед тебу, би билеу және арқан секіру сияқты әрекеттер серотонинді арттыру үшін тиімді. Жаяу жүру, су аэробикасы және бақша өсіру сияқты жеңіл әсер ететін әрекеттер де пайдалы.

Дене жаттығулары қан құрамындағы триптофанды арттырады және басқа амин қышқылдарын азайтады. Көбірек триптофан мидың жетуіне мүмкіндік береді, ол кейін серотонинге айналады. Бұл көңіл-күйді жақсартады және депрессия симптомдарын азайтады.

3. Триптофанға Бай Тағамдарды Жеңіз

Серотонин шамамен 42 өсімдік түрінде табиғи түрде кездеседі. Алайда, бұл өсімдіктерді жеу серотонин деңгейін көтермейді, себебі серотонин қан-мидың кедергісінен өте алмайды. Оның орнына, триптофанға бай тағамдарды жеу керек, бұл амин қышқылы осы кедергіден өте алады.

• Триптофанға бай тағамдарға консервіленген тунец, жұмыртқа, индейка, жержаңғақ, сүт, тауық еті, чеддер ірімшігі, сұлы және шоколад жатады.

Көмірсулармен бірге триптофанға бай тағамдар инсулин реакциясын тудыруы мүмкін, бұл триптофанды миға жеткізуге көмектеседі.

• Триптофанға бай тағамдар ретінде шоколад пен жаңғақтары бар гранола барлары, тауық еті мен ірімшік орамалары, тунец сэндвичтері және жержаңғақ майы сэндвичтері ұсынылады.

Кейбір тағамдар серотонин деңгейін төмендетеді немесе сигнал беруді бұзады. Оларға алкоголь, жоғары фруктозалы сироптар, кофеин және жасанды тәттілендіргіштер жатады.

Триптофан жоғары ақуызды тағамдарда кездессе де, бұл тағамдардағы басқа амин қышқылдары жиі қан-ми кедергісінен оңай өтеді. Зерттеулер триптофанға бай тағамдарды инсулинді көтеретін көмірсулармен біріктіру триптофанның миға түсуін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

4. Жеткілікті ұйықтаңыз

Созылмалы ұйқы проблемалары алаңдаушылық, зейін қою мәселелері, депрессия және когнитивті төмендеумен байланысты. Ұйқының жетіспеушілігі қалыпты серотонин тасымалын бұзып, 5-HT2A рецепторын белсендіреді. Рецептор галлюциногенді дәрілер мен шизофрения сияқты жағдайлармен де іске қосылады.

Белсендіру бұл жағдайлардың симптомдарын имитациялауы мүмкін және ауыр ұйқының жоғалуы психозға әкелуі мүмкін.

Ұйқы гигиенасын жақсарту үшін келесі қадамдарды қарастырыңыз:

• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, ояныңыз.

• Ұйықтайтын бөлмеңіздің тыныш, қараңғы және жайлы салқын болуын қамтамасыз етіңіз.

• Ұйықтайтын бөлмеден электронды құрылғыларды алып тастаңыз.

• Ұйқыға дейін алкоголь, кофеин және үлкен тамақтанудан аулақ болыңыз.

• Ұйықтауды жеңілдету үшін тұрақты түрде жаттығу жасаңыз.

5. Адаптогендік шөптерді сынап көріңіз

Адаптогендер - стресс, алаңдаушылық, жарақат, шаршау немесе инфекция сияқты көздерден басқаруға көмектесетін медицинада қолданылатын шөп экстракттары. Бұл шөптер дененің жүйелері мен гормондарында тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Көбірек зерттеулер қажет болса да, кейбір зерттеулер адаптогендік шөптердің серотонин сияқты гормондарды реттеу арқылы антидепрессант әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді. Есепке алынатын шөптер мен қоспалар мыналарды қамтиды:

• Мелатонин: Ұйқы-ояу циклдарын реттейтін гормон. Сіз қоспаларды да пайдалана аласыз.

• Родиола: Психикалық және физикалық төзімділікті арттыруға көмектесетін шөп.

• Женьшень: Энергияны арттыру және стрессті азайту қабілетімен танымал.

• Ашвагандха: Стресті төмендетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін шөп.

• 5-HTP: Серотонин деңгейлерін арттыруға көмектесетін қоспа.

• Омега-3 май қышқылдары: Балық майы қоспаларында кездеседі, олар ми денсаулығын қолдауға көмектеседі.

• Пробиотиктер: Денсаулықты қолдайтын ішек микрофлорасын жақсартатын қоспалар.

Бұл адаптогендер серотонин мен басқа да негізгі гормондарды қалыпқа келтіруге көмектесуі мүмкін. Сонымен қатар, олар депрессия симптомдарын азайтып, психикалық денсаулықты жақсарта алады.

6. Стресс деңгейлеріңізді басқару

Созылмалы стресс серотонин өндірісіне теріс әсер етіп, серотонин рецепторларының функциясын бұзуы мүмкін. Стресті басқару серотонин деңгейлерін оңтайлы ұстап тұру үшін қажет. Стресті жеңілдететін кейбір техникалар мыналарды қамтиды:

• Йога: Стресті азайту үшін физикалық позалар, тыныс алу жаттығулары және медитацияны біріктіреді.

• Мінез-құлық: Қазіргі сәтте болуға және толық қатысуға назар аударады.

• Медитация: Психикалық айқын және эмоционалдық тыныштық күйіне жету үшін техникаларды қамтиды.

• Терең тыныс алу жаттығулары: Босаңсуға ықпал ету үшін баяу, терең тыныс алуға назар аударатын қарапайым әдістер.

• Басқарылатын бейнелеу: Ақылда тыныш және бейбіт бейнелер жасау үшін визуализацияны пайдаланады.

• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (ПБР): Әртүрлі бұлшықет топтарын кернеу және содан кейін босаңсыту процесін қамтиды.

• Биофидбек: Физиологиялық процестер туралы ақпаратты жеткізу үшін электронды мониторингті пайдаланады.

Стресті жою қиын болса да, бұл әдістер көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Стресті азайтуға арналған басқа әдістерге күнделік жүргізу, терапияға қатысу және тыныш музыка тыңдау жатады.

7. Жақындармен араласыңыз

Адам биологиясы тамақтану, ұйықтау және жыныстық қатынас сияқты негізгі мінез-құлықтарды мидың қуаныш орталығына (орбитофронтальды кортекс) байланыстырады. Содан кейін, бізді оларды қайталауға ынталандырады.

Әлеуметтік өзара әрекеттесу де пайдалы, серотонин, дофамин және эндорфиндердің бөлінуін насихаттайды. Денсаулықты өзара әрекеттесу осы гормондарды арттырады, ал теріс өзара әрекеттесу оларды азайтуы немесе өзгеріссіз қалдыруы мүмкін.

Әлеуметтік байланыстарды құрудың бірнеше жолдары:

• Отбасылық байланыстарды құрыңыз немесе жақсартыңыз.

• Ортақ қызығушылықтарды табыңыз және достармен және отбасыңызбен шығу жоспарлаңыз.

• Клубқа қосылыңыз немесе сабақ алыңыз.

• Қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз және волонтерлік жұмыс жасаңыз.

• Досыңызбен кездесіңіз.

Сондай-ақ, басқаларға көмектесуге тырысыңыз. Жақсылық жасау серотонин, окситоцин және дофаминді арттырады. Басқаларды қолдау, қолдау алуынан гөрі көңіл-күйді көтеруге көмектеседі.

8. Позитивті ойлаңыз

Зерттеулер бақытты нәрселер туралы ойлаудың серотонин деңгейлерін көтеретінін көрсетеді. Депрессиямен ауыратындар үшін бұл қиын болуы мүмкін, бірақ бірнеше стратегиялар оң ойлауды насихаттауға көмектеседі:

• Ескі демалыс суреттерін қарап шығыңыз.

• Сіз алғыс айтатын нәрселерді жазыңыз.

• Досыңызбен немесе жақын адамыңызбен хабарласыңыз.

• Шабыт беретін кітаптар немесе мақалалар оқыңыз.

• Қуанышты естеліктеріңізді еске алыңыз.

• Күлкілі фильм немесе телешоуды қараңыз.

• Көңіл көтеретін музыка тыңдаңыз.

• Сізге ұнайтын хобимен айналысыңыз.

• Табиғатта уақыт өткізіңіз.

Егер сіздің ойыңызды өзгерту қиын болса, сертификатталған терапевтпен когнитивті мінез-құлық терапиясын (КМТ) қарастырыңыз. КМТ теріс ойлау процесін өзгертуге көмектеседі.

Қорытынды

Серотонин деңгейлеріңізді табиғи түрде көтеру көңіл-күйіңізді және жалпы денсаулығыңызды жақсарта алады. Сіздің күнделікті өміріңізге тамақтануды жақсарту, күн сәулесін алу, тұрақты түрде жаттығу жасау және жеткілікті ұйықтау сияқты қарапайым әдістерді қосуға болады.

Стратегиялар тек бақытты және сау өмірді насихаттап қана қоймай, сонымен қатар сіздің психикалық денсаулығыңызды бақылауға алу мүмкіндігін береді. Бүгіннен бастаңыз және бақыттың жаңа биіктерге көтерілгенін көріңіз!

Ескерту: Бұл мазмұн ақпараттық мақсаттар үшін ғана және кәсіби медициналық кеңес, диагноз немесе емдеу үшін алмастырылмайды. Диетаңызды өзгерту немесе жаңа қоспаны бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізден кеңес алыңыз.

Зерттеуді қолдау

Cui, Y., Gong, Q., Huang, C., Guo, F., Li, W., Wang, Y., & Cheng, X. (2021). Күн сәулесінің әсер ету ұзақтығы мен депрессивті симптомдар арасындағы байланыс: Қарт қытай әйелдері арасында кросс-бөліс зерттеуі. PLoS One, 16(7), e0254856.

Luo C-W, Chen S-P, Chiang C-Y, Wu W-J, Chen C-J, Chen W-Y, Kuan Y-H. Тайваньдық ересектерде ультракүлгін B сәулелену деңгейлері мен депрессия арасындағы байланыс: Нестед жағдай-контроль зерттеуі. Халықаралық қоршаған орта зерттеулері және қоғамдық денсаулық журналы. 2022; 19(11):6846.

Kocahan, S., Dundar, A., Onderci, M., & Yilmaz, Y. (2021). Жасөспірімдер баскетболшыларында жаттығудың серотонин, мелатонин және гематологиялық параметрлерге әсерін зерттеу. Гормон молекулалық биология және клиникалық зерттеу, 42(4), 383–388.

Ross, R. E., VanDerwerker, C. J., Saladin, M. E., & Gregory, C. M. (2023). Депрессияны емдеудегі жаттығудың рөлі: биологиялық негіздер мен клиникалық нәтижелер. Molecular psychiatry, 28(1), 298–328. 

Roth, W., Zadeh, K., Vekariya, R., Ge, Y., & Mohamadzadeh, M. (2021). Триптофан метаболизмі және ішек-ми гомеостазы. Халықаралық молекулалық ғылымдар журналы, 22(6), 2973.

Zhao, X., Ozols, A. B., Meyers, K. T., Campbell, J., McBride, A., Marballi, K. K., ... & Gallitano, A. L. (2022). Жедел ұйқысыздық серотонин 2A рецепторларын тышқандардың алдыңғы миында Egr3 ерте гені арқылы көтереді. Molecular psychiatry, 27(3), 1599-1610.

Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Адаптогендердің орталық жүйке жүйесіне әсері және олардың стресс қорғаушы белсенділігімен байланысты молекулярлық механизмдер. Фармацевтика (Базель, Швейцария), 3(1), 188–224.

Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Диета, стресс және психикалық денсаулық. Nutrients, 12(8), 2428. 

Matsunaga, M., Ishii, K., Ohtsubo, Y., Noguchi, Y., Ochi, M., & Yamasue, H. (2017). Ауыз сілекейіндегі серотонин мен бақытты әлеуметтік бөлісу арасындағы байланыс. PloS one, 12(7), e0180391.

Inagaki, Tristen K. PhD; Bryne Haltom, Kate E. BA; Suzuki, Shosuke BA; Jevtic, Ivana BA; Hornstein, Erica MA; Bower, Julienne E. PhD; Eisenberger, Naomi I. PhD. Қолдау көрсету мен қабылдаудың нейробиологиясы: Стресс пен әлеуметтік сыйақыға байланысты нейрондық белсенділіктің рөлі. Психосоматикалық медицина 78(4):443-453 б., 2016 жылдың мамыры. | DOI: 10.1097/PSY.0000000000000302