Темір тапшылығы: Не жеу керек

Темір тапшылығы ағзада қызыл қан жасушаларын түзуге жеткілікті темір болмаған кезде пайда болады. Егер ағза тағамнан жеткілікті темірді сіңіре алмаса, онда осы қоректік заттың тапшылығы туындайды.

 

Дегенмен, бұл жағдай темір тапшылығы анемиясына дейін асқынғанда ғана симптомдар пайда бола бастайды. Бұл — ағзадағы темір деңгейі өте төмендеп, бүкіл ағзаға оттегіні жеткізу үшін жеткілікті қызыл қан жасушаларын түзе алмайтын ауыр жағдай.

 

Темір тапшылығы анемиясының ең көп тараған белгілеріне шаршау, бас айналу, әлсіздік, бас ауруы, терінің бозаруы және тілдің қабынуы жатады. Егер сізде темір тапшылығы жіті болса, диетаңызға темірге бай тағамдарды қосуға назар аударуыңыз керек. Қоректік заттарды қабылдауды арттыру — кез келген тапшылықпен күресудің жалғыз жолы.

 

Бұл мақалада біз денеңіздегі темір деңгейін арттыруға көмектесетін ең танымал темірге бай тағамдарды қарастырамыз.

 

Темір тапшылығымен күресетін тағамдар

 

Байытылған таңғы ас жармалары

 

Бұл темірдің ең жақсы көздерінің бірі, өйткені олардың көпшілігінде қоректік заттардың күнделікті ұсынылатын мөлшерінің 100%-ына дейін бар. Бірақ тұтынатын жарманы мұқият таңдауды ұмытпаңыз. Қантты және өте түрлі-түсті жармалардан аулақ болған дұрыс. Әдетте, бір кесе байытылған жармада 18 мг темір бар.

 

Нұт

 

Нұт — қоректік заттардың ең жақсы өсімдік тектес көздерінің бірі. Бұршақ дақылдарының бір түрі, оның бір кесесінде шамамен 3,7 мг темір бар, бұл оны тамаша көз етеді. Сонымен қатар, нұт ақуыздың да тамаша көзі болып табылады. Оны макарон тағамдарына қосуға немесе дәмді үй хумусын жасау үшін пюре етуге болады.

 

Пісірілген устрицалар

 

Темір тапшылығы анемиясынан зардап шегетіндер үшін устрицаны тұтыну ағзадағы қоректік заттардың деңгейін арттыруға тамаша әсер етеді. USDA деректері бойынша, бес шикі устрицада 3,23 мг темір бар. Ал, 3 унция пісірілген устрицада 7,82 мг темір бар. Сонымен қатар, оларда мырыш пен В12 дәрумені де бар, бұл оларды жалпы денсаулықты нығайту үшін жақсы таңдау етеді.

 

Ақ бұршақ

 

Бір кесе ақ бұршақта 5,08 мг темір бар, бұл оны қоректік заттардың жақсы көзі етеді. Тіпті консервіленген бұршақ 7,83 мг темір беру арқылы темір тапшылығын азайтуға көмектеседі. Алайда, оларда кейде консерванттар болуы мүмкін, сондықтан оларды шектеулі мөлшерде тұтынуды ұмытпаңыз. Пайдасын көру үшін салатқа ақ бұршақ себуге немесе оларды сорпаға қосуға болады.

 

Ішкі мүшелер

 

Сиыр бауыры және тауық еті сияқты ішкі мүшелер темірге өте бай. Шамамен 100 грамм тауық етінде 6 мг темір бар. Тіпті сиыр бауырында да әсерлі мөлшерде қоректік заттар бар, әр 3 унция порцияда 4,15 мг бар. Сондықтан, оларды диетаңызға қосу гемдік темірді алуға және темір тапшылығын азайтуға көмектеседі.

 

Соя бұршағы

 

Соя бұршағы темірдің гемдік емес, яғни өсімдік тектес көздерін іздейтін адамдар үшін өте қолайлы. Бұршақ дақылдарының бір түрі, жарты кесе соя бұршағында 4,54 мг темір бар. Сонымен қатар, олар басқа қоректік заттарға өте бай, әртүрлі денсаулыққа пайдалы. Сіз салатқа немесе негізгі тағамдарға керемет текстура үшін кептірілген соя бұршағын себе аласыз.

 

Жасымық

 

Жарты кесе жасымықта шамамен 6,25 мг темір бар, бұл өте жақсы. Олар бұршаққа өте ұқсас, бірақ тезірек піседі. Ағзаға қажетті қоректік заттарды алу үшін оларды күнделікті жеуге болады.

 

Тофу

 

Тофу — вегетариандық диетаның тағы бір танымал ингредиенті. Оның әр 3 унция порциясында 4,14 мг темір бар. Вегетариандар үшін тофу мен соя бұршағы сияқты темірдің өсімдік тектес көздерін қосу олардың күнделікті темір қажеттілігін қанағаттандыру және темір тапшылығы анемиясының алдын алу үшін маңызды.

 

Теңіз өнімдері мен сардиналар

 

Теңіз өнімдері мен сардиналар сияқты балықтар омега-3 май қышқылдары мен ақуыздардың тамаша көздері болып табылады. Дәмді болумен қатар, бұл екеуі де темірге өте бай. Осы қабыршақты балықтың шамамен 100 грамында шамамен 3 мг темір бар, бұл оларды қоректік заттардың жақсы көзі етеді. Сонымен қатар, теңіз өнімдері басқа да көптеген қоректік заттарға бай және қандағы HDL холестерин деңгейін арттырады.

 

Қорытынды

 

Темір — темір тапшылығының алдын алу үшін үнемі тұтыну қажет маңызды қоректік зат. Сондай-ақ, симптомдарды бақылауда ұстау үшін дәрігеріңізбен темірге бай диетамен бірге белгілі бір диеталық қоспаларды қолдану туралы кеңесуге болады.