С витаминінің дозасы – Қайсысы дұрыс?
Бұл мақалада біз витамин C дозасы, қанша мг қабылдау керек және тағы басқалары туралы сөйлесеміз.
Витамин C - дене үшін қажетті ең маңызды қоректік заттардың бірі. Ол метаболизм жылдамдығы мен иммунитетті қоса алғанда, әртүрлі дене функцияларын реттеуде маңызды рөл атқарады. Адам денесі витамин C-ні өздігінен өндіре алмайды. Сондықтан оны тамақтан және тағамдық қоспалардан алуы керек. Бақытымызға орай, витамин C көптеген жаңа жемістер мен көкөністерде үлкен мөлшерде кездеседі.
Бұл витаминнің көптеген артықшылықтарына қарамастан, оны өте үлкен мөлшерде қабылдау кейде жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Витамин C-ге FDA ұсынған дозалау ең жақсы нәтижелер үшін. Бұл мақалада біз витамин C-нің максималды ұсынылған шектерін қарастырамыз, сондай-ақ осы қоректік затты тым көп қабылдаудың жанама әсерлерін түсінеміз.
Ұсынылған витамин C дозасы
Дене витамин C өндірмейтіндіктен, адамдар күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін витамин C-ге бай тағамдарды тұрақты түрде қабылдауы керек. Егер біреу витамин C жетіспеушілігіне ұшырау қаупі жоғары болса, ол белгілі бір тағамдық қоспаларды қабылдауы мүмкін.
Келесі, Ұсынылған тамақтану нормасы (RDA) әртүрлі адамдар тобы үшін келесі күнделікті қабылдауды ұсынады.
| Жас | Ер | Әйел |
| Балалар (1-3 жас) | 15 мг | 15 мг |
| Балалар (4-8 жас) | 25 мг | 25 мг |
| Жасөспірімдер (9-13 жас) | 45 мг | 45 мг |
| Жасөспірім (14-18 жас) | 75 мг | 65 мг |
| Ересектер (19+ жас) | 90 мг | 75 мг |
Жоғарыда аталған витамин C дозасынан басқа, жүкті және емізетін әйелдерге оны көбірек қабылдау қажет. 19 жастан асқан жүкті әйелдер күн сайын 85 мг витамин C қабылдауы керек. Сондай-ақ, емізетіндер күнделікті қабылдауды 120 мг-ға дейін арттыруы тиіс.
Соңында, темекі шегетін адамдарға да бұл витаминнің көп мөлшері қажет. Олар темекі шекпейтін адамдарға қарағанда 35 мг артық қабылдауы керек.
Сонымен қатар, витамин C дозасы бойынша осы RDA ұсыныстарынан басқа, Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) ұсынылған Күнделікті мән (DV) шығарды. Бастапқыда, бұл DV азық-түлік жапсырмаларын реттеу үшін әзірленген. DV әртүрлі қоректік заттар мен витаминдердің бір порциядағы пайызын күнделікті қажеттіліктерімен салыстыруға көмектеседі.
Қазіргі уақытта 4 жастан асқан балалар мен ересектер үшін ұсынылатын С витаминінің DV мөлшері жынысына қарамастан 60 мг.
С Витаминінің Дозасы Және Жүктілік
Көптеген дәрігерлер С витамині доза жүктілік кезінде. Кейбір зерттеулер С витамині жүктілік кезінде, мысалы, мерзімінен бұрын босану, мерт туылу және преэклампсия сияқты проблемалардың алдын алуға көмектеседі деп мәлімдейді. Бұл мәлімдемені қолдайтын көп дәлел болмаса да, көптеген дәрігерлер жүктіліктегі әйелдерге жеткілікті мөлшерде С витамині күнделікті диета.
С витаминінің ең жақсы көздерінің кейбірі - құлпынай, апельсин, киви, қырыққабат, брокколи, қызанақ, қызыл бұрыш және папайя. Егер біреу күнделікті С витамині қажеттіліктерін тамақ жеке, дәрігерлер де қабылдауды ұсынуы мүмкін диеталық қоспалар.
Тым көп С витаминінің жанама әсерлері бар ма?
Жалпы, тым көп жеу С витамині жанама әсерлерді тудырмайды. Дегенмен, кейде қоспаларды С витаминіне бай диетамен бірге қабылдау белгілі бір денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін.
Мысалы, ер адамдар үшін ұсынылатын С витаминінің дозасы 90 мг, бірақ күн сайын 2,000 мг-нан артық тұтынатындар айқын жанама әсерлерді сезінуі мүмкін. Артық дозалану нәтижесінде туындайтын ең көп таралған мәселе - ас қорыту проблемалары. Ағза С витаминінің көп мөлшерін сіңірмеген кезде, ол ас қорыту жолын тітіркендіре бастайды. Одан басқа, С витаминінің артық мөлшерінің бірнеше басқа жалпы жанама әсерлері мыналарды қамтиды:
- Диарея
- Бүйрек тастарының түзілуі
- Асқазандағы құрысулар
- Жүрек айну және кебу
- Ағзадағы қоректік заттардың теңгерімсіздігі
- Іштің дискомфорты
- Сүйек шиптері
Диеталық қоспалардан алынған С витаминінің ағзада толық сіңірілмейтінін атап өткен жөн. Оның 50%-дан азы сіңіріледі, ал қалғаны зәр түрінде ағзадан шығады. Сондықтан С витаминінің дозасы үшін қоспаларды қабылдау кез келген жанама әсерлердің тәуекелін азайтады.
Қорытынды
С витамині тек иммунитетті көтеруге көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар коллагеннің түзілуін және жараларды емдеуді де қолдайды. С витаминінің дозасы бойынша RDA нұсқауларын сақтау маңызды, бұл кез келген жанама әсерлердің тәуекелін жоюға көмектеседі.
Барлық жағдайларда, жаңа туған нәрестелер үшін 400 мг-нан, 9-13 жастағы балалар үшін 1,200 мг-нан, жасөспірімдер үшін 1,800 мг-нан және ересектер үшін 2,000 мг-нан төмен болуы керек.