Денсаулық пен салауаттылық – орындауға болатын 10 кішкентай қадам
Қант диабеті мен басқа созылмалы аурулардың алдын алу үшін қандағы қант мөлшерін теңгерімде ұстау – бұл бірнеше тамақ және өмір салтын таңдау арқылы жалпы денсаулықты нығайтудың маңызды бөлігі.
Қандағы қант мөлшерін теңгерімде ұстау – бұл тек диеталық тренд немесе медициналық ұсыныс емес. Бұл оңтайлы денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қажеттілік.
Ағзаңызды дәл бапталған машина деп елестетіңіз, онда глюкоза отын рөлін атқарады. Бұл отын тұрақты, бақыланатын түрде жеткізілгенде, мидың танымдық функцияларынан бастап бұлшықет энергиясының қорларына дейін әрбір жүйе біркелкі жұмыс істейді.
Алайда, қандағы қанттың ауытқуы денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Оларға инсулинге төзімділік, қабыну және тотығу стрессі жатады. Бұл мәселелер энергияңызды және көңіл-күйіңізді төмендетіп қана қоймай, диабет және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.
Сондықтан, психикалық айқындылықты, эмоционалды тұрақтылықты және ұзақ мерзімді денсаулықты жақсарту үшін қандағы қант мөлшерін түсініп, оңтайландыру қажет.
Қандағы қант теңгерімін толығырақ талқылайық!
Қандағы қанттың теңгерімі неліктен маңызды?
Метаболикалық денсаулық сарапшыларының айтуынша, қандағы қант мөлшері күннің көп бөлігінде 70-120 мг/дл болуы керек. Идеалды аш қарынға глюкоза 72-85 мг/дл болуы керек, ал тамақтан кейінгі қандағы глюкозаның жоғарылауы 30 мг/дл-ден аспауы керек.
- Қандағы қантты осы деңгейде ұстау инсулиннің шамадан тыс бөлінуінің алдын алады, осылайша инсулинге төзімділік қаупін азайтады. Инсулинге төзімділік және гликемиялық ауытқулар қант диабетінің алдындағы жағдайға және 2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін.
- Инсулиннің жоғары деңгейі майдың жануын тежейді және қабынуды, тотығу стрессін және гликоздануды арттырады. Гликоздану ағзаның ақуыздарына, ДНҚ-сына және липидтеріне зақым келтіруі мүмкін.
- Сондай-ақ, салмақ қосу, мазасыздық, шаршау, депрессия және танымдық қабілеттердің нашарлауы сияқты қысқа мерзімді қауіптерге тап болуыңыз мүмкін.
- Ұзақ мерзімді мәселелерге қан тамырларының зақымдануы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, диабет немесе бүйрек аурулары жатады.
Сондықтан, гликемиялық индексті және қандағы глюкоза деңгейін бақылау өмір бойы денсаулық үшін маңызды. Метаболикалық денсаулығыңыз сіздің бақылауыңызда, және сіз денсаулығыңызды ұзақ уақыт бойы тұрақты ұстау үшін диеталық және өмір салтын таңдауға болады.
Қандағы глюкоза деңгейін қалай теңгерімде ұстауға болады?
Қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұру тамақ таңдауын, физикалық белсенділікті және басқа да өмір салтын қажет етеді. Міне, бірнеше тиімді стратегия:
1. Диеталық таңдаулар
Тамақтанған кезде, көмірсулар глюкозаға ыдырайды. Глюкоза қанға сіңіп, қандағы қант деңгейін көтереді. Қандағы қанттың көтерілуі көмірсулардың мөлшеріне, өңделуіне және басқа қоректік заттардың болуына байланысты.
Талшық, май және ақуыз аз тағамдар қандағы қанттың тез және күрт көтерілуіне әкеледі. Содан кейін, ұйқы безі қандағы қант деңгейі көтерілген кезде оны төмендету үшін инсулин бөледі. Инсулинге сезімтал адамдарда қандағы қант деңгейі тамақтанғаннан кейін шамамен екі сағат ішінде қалыпқа келеді.
Егер сіз тұрақты глюкозаны көздесеңіз:
Қосылған қант, тазартылған дәнді дақылдар және тазартылған жемістер бар тағамдардан аулақ болыңыз.
- "Қосылған қанттар" деген жазуы бар тағамдардың нәрлілік белгілерін тексеріңіз. Тіпті ақуыз барлар сияқты пайдалы болып көрінетін тағамдарда да жоғары мөлшерде қант болуы мүмкін.
- Қосылған қанттарды кетчуп, салат тұздықтары және макарон соустары сияқты айқын емес тағамдардан табуға болады.
- Қосылған қанттағы фруктоза аштықты және инсулинге төзімділікті арттыруы мүмкін.
- Бүтін тағамдардағы табиғи қанттардың талшықтар мен қоректік заттарға байланысты глюкоза деңгейіне әсері аз болады.
- Өңделмеген тағамдар өңделген тағамдармен салыстырғанда глюкозаның аз көтерілуіне әкеледі. Зерттеу дәнді дақылдарды өңдеу артқан сайын инсулиннің сатылы көтерілуін тапты.
Белгілі бір тағамдарға жеке реакцияларды тексеру үшін глюкозаңызды бақылаңыз. Глюкозаның көтерілуіне аз әсер ететін тағамдарға бұршақ, саңырауқұлақ, жапырақты көкөністер, тофу, жидектер, жұмыртқа, сарымсақ, балық, майлар, майсыз ет және тұқымдар жатады.
Сондай-ақ, глюкозаны реттеуді жақсарту үшін полифенолдары бар көкөністер мен жемістер жеңіз. Тұрақты аралықта тамақтану қандағы қанттың үлкен ауытқуларының алдын алуға көмектеседі.
2. Физикалық белсенділік
Белсенді бұлшықеттеріңіз энергия үшін глюкозаны пайдаланады, ал глюкоза тасымалдағыш ақуыз молекулалары глюкозаны қосымша инсулинсіз жасушаларға тасымалдайды. Тұрақты жаттығу бұлшықет жасушаларында осы тасымалдағыштарды арттырады, глюкозаның сіңуін жақсартады және қандағы қанттың көтерілуін төмендетеді.
- Жаттығу бастапқыда бауыр гликогенінің бөлінуіне байланысты қандағы глюкозаны жоғарылатуы мүмкін. Бірақ содан кейін ол уақыт өте келе аш қарынға глюкозаны және инсулинге сезімталдықты жақсартады.
- Жаттығудың әртүрлі түрлері (жеңіл аэробты, қарсылық жаттығулары немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулар) метаболикалық фитнесті және глюкозаны бақылауды жақсартады.
- Күніне бірнеше рет қысқа жаттығулар тамақтан кейінгі глюкозаның көтерілуін азайтуда бір ұзақ сессиядан гөрі тиімдірек.
- Зерттеулер көрсеткендей, күні бойы тұрақты қысқа серуендер тиімдірек. Олар тамақтан кейінгі глюкозаның шыңдарын бір 30 минуттық серуенмен салыстырғанда азайтады.
Кез келген түрдегі жаттығу глюкозаны бақылауды және метаболикалық денсаулықты жақсартады. Қысқа серуендеу немесе тұрып тұру үзілістерін алу арқылы ұзақ уақыт отырудан аулақ болыңыз. Денсаулықты жақсарту үшін аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды жаттығуды мақсат етіңіз.
3. Жеткілікті ұйқы
Ұйқының жетіспеушілігі, әсіресе баяу толқынды ұйқы, инсулинге сезімталдықты және глюкозаға төзімділікті төмендетеді. Ұйқының жетіспеушілігі симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін және кортизол өндірісін арттырады, бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Тіпті қысқа мерзімді ұйқы шектеуі гликемиялық бақылауды және метаболикалық денсаулықты нашарлатуы мүмкін.
11 сау жас жігіт қатысқан шағын зерттеуде бес күн бойы түнде 4 сағатқа дейін ұйқыны шектеу айтарлықтай метаболикалық өзгерістерге әкелді. Бұл адамдар бірдей таңғы асты тұтынғаннан кейін глюкоза реакциясының жоғары екенін көрсетті. Сондай-ақ, олар глюкозаға төзімділік сынағы кезінде қандағы глюкозаның тазару жылдамдығының 40%-ға төмендеуін бастан кешірді.
Сондықтан, түнде 7-9 сағат тұрақты ұйқы метаболикалық функцияны дұрыс орындау үшін өте маңызды. Ұйқы-ояну циклдарын реттеу үшін мелатонин қоспасын да қарастыруға болады. Ол ұйқы сапасын жақсартады және оңтайлы метаболикалық денсаулықты сақтайды.
4. Стресспен күресу
Психологиялық стресс кортизол мен эпинефриннің бөлінуін тудырады, бұл гликогенолиз және глюконеогенез арқылы қандағы глюкоза деңгейін арттырады. Созылмалы стресс созылмалы гипергликемияға және инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін. Стресске байланысты көмірсулары көп, қантты тағамдарды жеу қандағы глюкоза деңгейін одан әрі арттырады.
- Диафрагмалық тыныс алу және медитация сияқты стрессті басқару әдістері аш қарынға және тамақтан кейінгі глюкоза деңгейін төмендетеді.
- Медитация уақыт өте келе аш қарынға қандағы қантты, тамақтан кейінгі глюкозаны және HbA1c деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Өзін-өзі күту әдеттері стресстің глюкозаны реттеуге теріс әсерін жоюға көмектеседі.
Сондай-ақ, көңіл-күйді реттеу және стресс деңгейін азайту үшін 5-HTP қоспасын (серотониннің прекурсоры) қабылдауға болады. Ол глюкозаны жақсырақ бақылауға жанама түрде қолдау көрсетеді.
5. Өмір салтының басқа әдеттері
- Суды жеткілікті ішу: Қан көлемін және глюкоза деңгейін сақтау үшін көп су ішіңіз.
- Уақытпен шектелген тамақтану: Тамақтануды таңғы 8-ден түскі 2-ге дейінгі 8 сағаттық аралықпен шектеңіз. Бұл ұзақ уақыт тамақтанумен салыстырғанда, аш қарынға глюкоза деңгейін және инсулинге сезімталдықты төмендетеді.
- Қара тұқым майы: Қара тұқым майын диетаңызға қосыңыз, себебі ол қаңқа бұлшықеттеріндегі және май тініндегі глюкозаның сіңуін жақсартады. Ол глюкозаны пайдалануды оңтайландыру арқылы гликемиялық бақылауды жақсартады.
- Талшыққа бай диета: Глюкозаны бақылауды жақсарту үшін, негізінен көкөністерден, жемістерден, бұршақ дақылдарынан және тұтас дәнді дақылдардан күнделікті 50 грамм талшық тұтыныңыз.
Қорытынды
Қандағы қант деңгейін ұстап тұру жалпы әл-ауқатыңыз үшін өте маңызды. Ол 2 типті қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы жағдайлардың қаупін азайтады, сонымен қатар оңтайлы метаболикалық функцияны және энергия деңгейін қолдайды.
Диеталық таңдаулар, физикалық белсенділік және өмір салтындағы өзгерістер тұрақты қан глюкозасына қол жеткізуге көмектеседі. Өмір сапасын және ұзақ өмір сүруді жақсарту үшін біз атап өткен факторларға басымдық беріңіз!
Ескерту: Мұнда берілген ақпарат қандағы глюкоза теңгерімін сақтау үшін білім беру мақсатында берілген. Бұл кәсіби медициналық кеңесті, диагностиканы немесе емдеуді алмастыруға арналмаған. Егер сізде бұрыннан бар медициналық жағдайлар болса немесе дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, әрдайым білікті медицина қызметкерімен кеңесіңіз.
Зерттеулер
Flores-Opazo, Marcelo; McGee, Sean L.; Hargreaves, Mark. Exercise and GLUT4. Exercise and Sport Sciences Reviews 48(3):p 110-118, July 2020. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000224
Khanum, A., Khan, S., Kausar, S., Mukhtar, F., & Kausar, S. (2019). Жұмыс істейтін әйелдердегі 2-ші типті қант диабетімен ауыратын диафрагмалық тыныс алу жаттығуларының қандағы қант деңгейіне әсері. Int. J. Med. Sci. Public Health, 8, 34-42.