Темір тапшылығы: Не жеу керек
Темір тапшылығы ағзада қызыл қан жасушаларын түзуге жеткілікті темір болмаған кезде пайда болады. Егер ағза тамақтан жеткілікті темірді сіңіре алмаса, онда бұл қоректік заттың жетіспеушілігі пайда болады.
Алайда, ауру темір тапшылық анемиясына айналғанда ғана симптомдар пайда бола бастайды. Бұл қандағы темір деңгейі тым төмендеп, ағзаға оттегіні тасымалдау үшін жеткілікті қызыл қан жасушаларын түзе алмайтын қауіпті жағдай.
Анемияның ең көп тараған белгілеріне шаршау, бас айналу, әлсіздік, бас ауруы, терінің бозаруы және тілдің қабынуы жатады. Егер сізде темірдің жедел тапшылығы болса, онда темірге бай тағамдарды диетаңызға қосуға назар аударуыңыз керек. Қоректік затты қабылдауды арттыру – кез келген тапшылықпен күресудің жалғыз жолы.
Бұл мақалада біз сіздің ағзаңыздағы темір деңгейін арттыруға көмектесетін темірге бай ең танымал тағамдарды қарастырамыз.
Темір тапшылығымен күресуге арналған тағамдар
Нәрлендірілген таңғы астық
Бұл темірдің ең жақсы көздерінің бірі, өйткені олардың көпшілігінде қоректік заттардың күнделікті ұсынылатын мөлшерінің 100%-ы бар. Бірақ тұтынатын астығыңызды мұқият таңдаған жөн. Қантты және өте түрлі-түсті астықтарды тұтынудан аулақ болған дұрыс. Әдетте, бір кесе нәрлендірілген астықта 18 мг темір бар.
Нут
Нут – қоректік заттардың ең жақсы өсімдік тектес көздерінің бірі. Бұршақ тұқымдастарына жататын өсімдіктің бір кесесінде шамамен 3,7 мг темір бар, бұл оны тамаша ресурс етеді. Сонымен қатар, нут ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Оларды паста тағамдарына қосуға немесе оларды езіп, дәмді үйдегі хумус жасауға болады.
Пісірілген устрицалар
Ақ бұршақ
Бір кесе ақ бұршақта 5,08 мг темір бар, бұл оны қоректік заттардың жақсы көзі етеді. Тіпті консервіленген бұршақтар да 7,83 мг темірді қамтамасыз ете отырып, темір тапшылығын азайтуға көмектеседі. Алайда, оларда кейде консерванттар болуы мүмкін, сондықтан оларды шектеулі мөлшерде тұтынған жөн. Сіз ақ бұршақты салатқа себіңіз немесе оның артықшылықтарын пайдалану үшін сорпаға қосыңыз.
Ішкі мүшелер
Сиыр бауыры мен ішкі мүшелер сияқты ішкі мүшелер темірге өте бай. Шамамен 100 грамм ішкі мүшелерде 6 мг темір бар. Тіпті сиыр бауырында да әсерлі мөлшерде қоректік заттар бар, оның әр 3 унциясында 4,15 мг бар. Сондықтан, оларды диетаңызға қосу сізге гемдік темірді алуға және темір тапшылығын азайтуға көмектеседі.
Соя бұршақтары
Соя бұршақтары гемдік емес, яғни өсімдік тектес темір көздерін іздейтін адамдар үшін өте қолайлы. Бұршақ тұқымдастарына жататын соя бұршағының жарты кесесінде 4,54 мг темір бар. Сонымен қатар, олар басқа қоректік заттарға өте бай, әртүрлі денсаулыққа пайдалы. Сіз салатқа немесе негізгі тағамдарға керемет құрылым беру үшін кептірілген соя бұршақтарын себіңіз.
Жасымық
Жасымықтың жарты кесесінде шамамен 6,25 мг темір бар, бұл өте жақсы. Олар бұршаққа өте ұқсас, бірақ тезірек піседі. Ағзаға қажетті қоректік заттарды алу үшін оларды күнделікті жеуге болады.
Тофу
Тофу - вегетариандық диетаның тағы бір танымал ингредиенті. Оның әр 3 унциясында 4,14 мг темір бар. Вегетариандықтар үшін темірдің өсімдік тектес көздерін, мысалы, тофу мен соя бұршақтарын қосу күнделікті темір қажеттіліктерін қанағаттандыру және темір тапшылығы анемиясын болдырмау үшін маңызды.
Теңіз өнімдері және сардин
Теңіз өнімдері мен сардин сияқты балықтар омега-3 май қышқылдары мен ақуыздардың тамаша көздері болып табылады. Екеуі де дәмді болуымен қатар, темірге де өте бай. Шамамен 100 грамм осы қабыршақты балық шамамен 3 мг темірді қамтамасыз етеді, бұл оларды қоректік заттардың жақсы көзі етеді. Сонымен қатар, теңіз өнімдері басқа да көптеген қоректік заттарға бай және қандағы HDL холестерин деңгейін арттырады.
Қорытынды
Темір тапшылығының алдын алу үшін темірді үнемі тұтыну керек. Сондай-ақ, симптомдарды бақылауда ұстау үшін темірге бай диетамен бірге белгілі бір диеталық қоспаларды қолдану туралы дәрігеріңізбен кеңесуге болады.