Денсаулық және салауаттылық – орындауға болатын 10 қарапайым қадам
Қандағы қант теңгерімін сақтау созылмалы аурулардың алдын алу және көптеген тағамдар мен өмір салтын таңдау арқылы жалпы денсаулықты нығайту үшін қажет.
Қандағы қант теңгерімін сақтау тек диеталық үрдіс немесе медициналық ұсыныс емес. Бұл оңтайлы денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін қажет.
Денеңізді глюкоза отын ретінде әрекет ететін жақсы реттелген машина ретінде елестетіңіз. Бұл отын тұрақты, бақыланатын түрде жеткізілгенде, мидың танымдық функцияларынан бұлшықет энергиясының қорларына дейін әрбір жүйе біркелкі жұмыс істейді.
Дегенмен, қандағы қанттың өзгеруі денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Оларға инсулинге төзімділік, қабыну және тотығу стресі жатады. Бұл мәселелер энергияңыз бен көңіл-күйіңізді төмендетіп қана қоймай, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы ауруларға да әкеледі.
Сондықтан, психикалық айқындылықты, эмоционалды тұрақтылықты және ұзақ мерзімді денсаулықты жақсарту үшін қандағы қантты түсініп, оңтайландыруыңыз керек.
Қандағы қант теңгерімін толығырақ талқылайық!
Қандағы қанттың теңгерімділігі неліктен маңызды?
Метаболикалық денсаулық сарапшыларының айтуынша, қандағы қантыңыз күні бойы 70-120 мг/дл болуы керек. Идеалды аш қарынға глюкоза 72-85 мг/дл болуы керек, ал тамақтан кейінгі қандағы глюкозаның жоғарылауы 30 мг/дл-ден аспауы керек.
- Қандағы қантты осы аралықта ұстау инсулиннің шамадан тыс бөлінуін болдырмайды, инсулинге төзімділік қаупін азайтады. Инсулинге төзімділік және гликемиялық өзгергіштік предиабет пен 2 типті қант диабетін де тудыруы мүмкін.
- Инсулиннің жоғары деңгейі майдың жануын тежейді және қабынуды, тотығу стресін және гликоздануды арттырады. Гликоздану денеңіздің ақуыздарына, ДНҚ-сына және липидтеріне зиян келтіруі мүмкін.
- Сондай-ақ салмақ қосу, үрей, шаршау, депрессия және танымдық қабілеттің бұзылуы сияқты қысқа мерзімді қауіптерге тап болуыңыз мүмкін.
- Ұзақ мерзімді мәселелерге қан тамырларының зақымдануы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті немесе бүйрек аурулары жатады.
Сондықтан, гликемиялық индексіңізді және қандағы глюкоза деңгейін бақылауды өмір бойы денсаулық үшін маңызды. Метаболикалық денсаулығыңыз өз бақылауыңызда, және сіз денсаулығыңызды ұзақ уақыт тұрақты ұстау үшін диеталық және өмір салтын таңдауыңызға болады.
Қандағы глюкоза деңгейін қалай теңдестіруге болады?
Қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұру тағамды таңдауды, физикалық белсенділікті және басқа да өмір салтын қамтиды. Міне, бірнеше тиімді стратегия:
1. Диеталық таңдаулар
Біз тамақтанғанда, көмірсулар глюкозаға ыдырайды. Глюкоза қанға сіңіп, қандағы қантты көтереді. Қандағы қанттың жоғарылауы көмірсулардың құрамына, өңделуіне және басқа қоректік заттардың болуына байланысты.
Талшық, май және ақуызы аз тағамдар қандағы қанттың тез және күрт көтерілуіне әкеледі. Содан кейін, ұйқы безі қандағы қант деңгейі көтерілген кезде оны төмендету үшін инсулин бөледі. Инсулинге сезімтал адамдарда қандағы қант деңгейі тамақтанғаннан кейін шамамен екі сағат ішінде қалыпқа келеді.
Егер сіз тұрақты глюкозаны көздесеңіз:
Қосылған қанты бар тағамдардан, тазартылған дәндерден және тазартылған жемістерден аулақ болыңыз.
- «Қосылған қант» үшін тамақтану заттаңбаларын тексеріңіз. Тіпті ақуыз барлары сияқты пайдалы болып көрінетін тағамдарда да жоғары мөлшерде қант болуы мүмкін.
- Қосылған қантты кетчуп, салат тұздықтары және макарон соустары сияқты айқын емес тағамдардан табуға болады.
- Қосылған қанттағы фруктоза аштықты және инсулинге төзімділікті арттыруы мүмкін.
- Табиғи тағамдардағы табиғи қанттар талшық пен қоректік заттардың арқасында глюкоза деңгейіне аз әсер етеді.
- Өңделмеген тағамдар өңделген тағамдарға қарағанда аз глюкоза көтерілуіне әкеледі. Бір зерттеуде астықты өңдеу артқан сайын инсулиннің сатылы жоғарылауы анықталды.
Нақты тағамдарға жеке реакцияларды тексеру үшін глюкозаңызды бақылаңыз. Қанттың көтерілуін тудыруы екіталай тағамдарға бұршақ, саңырауқұлақ, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, жидектер, жұмыртқа, сарымсақ, балық, майлар, майсыз ет және тұқымдар жатады.
Сондай-ақ, глюкозаны реттеуді жақсарту үшін полифенолдармен көкөністер мен жемістерді жеңіз. Тұрақты аралықта тамақтану қандағы қанттың үлкен ауытқуларын болдырмауға көмектеседі.
2. Дене белсенділігі
Сіздің белсенді бұлшықеттеріңіз энергия үшін глюкозаны пайдаланады, ал глюкоза тасымалдаушы ақуыз молекулалары қосымша инсулинсіз глюкозаны жасушаларға жылжытады. Тұрақты жаттығулар бұлшықет жасушаларында осы тасымалдаушыларды арттырады, глюкозаның сіңірілуін жақсартады және қандағы қанттың көтерілуін азайтады.
- Жаттығу бастапқыда бауыр гликогенінің бөлінуіне байланысты қандағы глюкозаны көтеруі мүмкін. Бірақ содан кейін ол уақыт өте келе аш қарынға глюкозаны және инсулинге сезімталдықты жақсартады.
- Жаттығулардың әртүрлі формалары (жеңіл аэробты, қарсылық жаттығулары немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулар) метаболикалық фитнесті және глюкозаны бақылауды жақсартады.
- Күніне бірнеше рет қысқа жаттығулар тамақтан кейінгі глюкозаның көтерілуін азайтуда бір ұзақ сессияға қарағанда тиімдірек.
- Зерттеулер көрсеткендей, күні бойы тұрақты қысқа серуендеу тиімдірек. Олар тамақтан кейінгі глюкоза шыңдарын 30 минуттық бір серуендеу сессиясына қарағанда азайтады.
Кез келген түрдегі жаттығулар глюкозаны бақылауды және метаболикалық денсаулықты жақсартады. Қысқа серуендеу немесе үзілістер алу арқылы ұзақ отыру кезеңдерін болдырмаңыз. Денсаулықты жақсарту үшін аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз.
3. Жеткілікті ұйқы
Ұйқының жетіспеушілігі, әсіресе баяу толқынды ұйқы, инсулинге сезімталдықты және глюкозаға төзімділікті төмендетеді. Ұйқының жетіспеушілігі симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін және кортизол өндірісін арттырады, бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Тіпті қысқа мерзімді ұйқыны шектеу гликемиялық бақылауды және метаболикалық денсаулықты бұзуы мүмкін.
11 сау жас ер адам қатысқан шағын зерттеуде бес күн бойы түніне 4 сағатқа дейін ұйқыны шектеу метаболикалық өзгерістерге әкелді. Бұл адамдар бірдей таңғы асты тұтынғаннан кейін глюкозаға жоғары реакция көрсетті. Сондай-ақ, олар глюкозаға төзімділік сынағы кезінде қандағы глюкозаның тазарту жылдамдығының 40%-ға төмендеуін бастан өткерді.
Сондықтан, түніне 7-9 сағат тұрақты ұйқы дұрыс метаболикалық функция үшін өте маңызды. Ұйқы-ояну циклдарын реттеу үшін мелатонин қоспасын да қарастыруға болады. Бұл ұйқының сапасын жақсартады және оңтайлы метаболикалық денсаулықты сақтайды.
4. Стресті басқару
Психологиялық стресс кортизол мен эпинефриннің бөлінуін тудырады, гликогенолиз және глюконеогенез арқылы қандағы глюкоза деңгейін көтереді. Созылмалы стресс созылмалы гипергликемияға және инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін. Көмірсулар мен қанты жоғары тағамдарды стресске байланысты жеу қандағы глюкоза деңгейін одан әрі арттырады.
- Диафрагмалық тыныс алу және медитация сияқты стрессті басқару әдістері аш қарынға және тамақтан кейінгі глюкоза деңгейін төмендетеді.
- Медитация аш қарынға қант деңгейін, тамақтан кейінгі глюкозаны және HbA1c деңгейін уақыт өте келе төмендетуі мүмкін.
- Өзіне күтім жасау тәжірибелері стресстің глюкозаны реттеуге теріс әсерін жоюға көмектеседі.
Сондай-ақ, көңіл-күйді реттеу және стресс деңгейін төмендету үшін 5-HTP қоспасын (серотонин прекурсоры) қабылдауға болады. Бұл глюкозаны жақсырақ бақылауға жанама түрде қолдау көрсетеді.
5. Басқа өмір салты әдеттері
- Су балансын сақтау: Қан көлемі мен глюкоза деңгейін сақтау үшін көп су ішіңіз.
- Уақыт шектеулі тамақтану: Тамақтануды 8 сағаттық аралықта, таңғы 8-ден түнгі 2-ге дейін шектеңіз. Бұл ұзақ уақыт тамақтануға қарағанда аш қарынға глюкоза деңгейін және инсулинге сезімталдықты төмендетеді.
- Қара тұқым майы: Қара тұқым майын диетаңызға қосыңыз, себебі ол қаңқа бұлшықеттері мен май тінінде глюкозаның сіңірілуін жақсартады. Ол глюкозаны пайдалануды оңтайландыру арқылы гликемиялық бақылауды жақсартады.
- Талшыққа бай диета: Глюкозаны бақылауды жақсарту үшін күнделікті 50 грамм талшық тұтыныңыз, негізінен көкөністерден, жемістерден, бұршақ дақылдарынан және тұтас дәндерден.
Қорытындылай келе
Қандағы қант деңгейін сақтау жалпы әл-ауқатыңыз үшін өте маңызды. Ол 2 типті қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады, сонымен қатар оңтайлы метаболикалық функцияны және энергия деңгейін қолдайды.
Диеталық таңдаулар, физикалық белсенділік және өмір салтын өзгерту тұрақты қандағы глюкозаға қол жеткізуге көмектеседі. Өмір сапасы мен ұзақ өмір сүруді жақсарту үшін біз атап өткен факторларға басымдық беріңіз!
Ескерту: Мұнда берілген ақпарат қандағы глюкоза теңгерімін сақтау үшін білім беру мақсатында берілген. Бұл кәсіби медициналық кеңесті, диагностиканы немесе емдеуді алмастыруға арналмаған. Егер сізде бұрыннан бар медициналық жағдайлар болса немесе дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, әрдайым білікті денсаулық сақтау қызметкерімен кеңесіңіз.
Зерттеулер
Flores-Opazo, Marcelo; McGee, Sean L.; Hargreaves, Mark. Exercise and GLUT4. Exercise and Sport Sciences Reviews 48(3):p 110-118, July 2020. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000224
Khanum, A., Khan, S., Kausar, S., Mukhtar, F., & Kausar, S. (2019). Диафрагмалық тыныс алу жаттығуларының 2-типті қант диабеті бар жұмыс істейтін әйелдердегі қандағы қант деңгейіне әсері. Int. J. Med. Sci. Public Health, 8, 34-42.