Ұзақ өмір сүрудің құпиялары ашылды: Дені сау, ұзақ өмір сүруге арналған сарапшы кеңестері
Дұрыс тамақтану мен жаттығу арқылы ұзақ та сау өмір сүру туралы сараптамалық кеңестерді ашыңыз. Өміріңізге жылдар қосатын өмір салтын қабылдаңыз.
Ұзақ, сау өмір сүрудің құпиясы не екенін білгіңіз келді ме? Жүз жасағандардың қарттық шағында да белсенді болуына мүмкіндік беретін әдеттер мен тәжірибелер туралы білгіңіз келе ме? Сіз жалғыз емессіз!
Зерттеулер ұзақ өмір сүру тек генетикаға байланысты емес екенін көрсетеді. Бұл сіздің денсаулығыңызға оң әсер ететін нақты өмір салты әдеттерін қабылдауға байланысты.
Құнарлы диеталардан және тұрақты физикалық белсенділіктен бастап, зейінділік тәжірибелері мен ұйқы гигиенасына дейін, бұл сарапшылар ұсынған кеңестер сіздің жарқын, ұзақ өмір сүруіңізге арналған жол картасы болып табылады.
Ұзақ, сау өмір сүрудің кілттерін ашуға дайынсыз ба? Бастайық!
1. Дұрыс тамақтану
Көлікке сапалы отын қажет болғаны сияқты, сіздің денеңізге де ұзақ, сау өмір сүру үшін пайдалы тағам қажет. Зерттеушілер ұзақ өмір сүрудің тек 25%-ы ғана гендерге байланысты екенін, ал қалғаны диета мен өмір салтына байланысты екенін мәлімдеді.
- Окинава тұрғындары бір кездері орташадан ұзағырақ өмір сүрді, өйткені оларда диабет, қатерлі ісік, гипертония және жүрек аурулары сияқты жасқа байланысты аурулардың қаупі төмен болды. Олардың дәстүрлі диетасы фитонутриенттерге, антиоксиданттарға және флавоноидтарға бай болды. Окинава диетасында тазартылған дәнді дақылдар мен ет аз, балықты орташа тұтыну, және негізінен бұршақ дақылдары (соя өнімдері), жасыл көкөністер және моноқанықпаған майларға негізделген.
Калориясы мен натрийі жоғары, энергиясы төмен және қоректік заттары жоқ аса өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Өңделген тағамдардағы ақуыздар AGEs (Advanced glycation end products) деп аталады және диабет, метаболикалық дисфункциялар, семіздік және атеросклерозбен тығыз байланысты.
Сондықтан, дұрыс таңдалмаған тамақ ұзақ және сау өмір сүру мүмкіндігін азайтатын жасқа байланысты аурулардың көбеюіне әкеледі. Зерттеушілер сонымен қатар қант қосылған сусындарды және өңделген етті көп тұтыну өлім деңгейін арттыратынын байқады.
Ұлыбританияда жүргізілген зерттеу салауатты тамақтану үлгілеріне көшу 40 жастағы ерлер мен әйелдердің өміріне 3-10 жыл қосатынын көрсетті. Ұзақ өмір сүруге байланысты диеталарда тұтас дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, сүт, балық, ақ ет және жаңғақтар көп, ал қызыл ет, жұмыртқа және қант қосылған сусындар аз болады.
Кішігірім өзгерістер де маңызды, өйткені диетаңызды бір күнде өзгерте алмайсыз. Біртіндеп диетаңызға пайдалы тағамдарды енгізіп, содан кейін салауатты үлгіге көшіңіз. Мысалы, бір зерттеу жаңғақтарды, моноқанықпаған майларды және зәйтүн майын тұтыну нейродегенеративті аурулардың алдын алу үшін пайдалы екенін көрсетті.
2. Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенді болыңыз
Жаттығу және жаттығу режимі бұлшықеттерді қалыптастыруға, майды жағуға және аурулардан қорғауға көмектеседі. Оларға гипертония, диабет, депрессия, жүрек-қан тамырлары аурулары және инсульт жатады, олардың барлығы өмір сүру ұзақтығын төмендететіні дәлелденген.
Зерттеушілер ең аз дегенде 15 минуттық жаттығу өлім қаупін 4%-ға, ал қатерлі ісік ауруынан өлімді 1%-ға азайтатынын байқады. Жаттығу жүрек ауруларымен ауыратын науқастар үшін де пайдалы.
Тағы бір зерттеу аптасына 150 минут бойы физикалық белсенді адамдардың өмір сүру ұзақтығы белсенді еместерге қарағанда 3,5-4,5 жылға ұзаратынын хабарлады.
Бұл күніне шамамен 30 минут. Бірақ егер бұл сіз үшін бірден көп болса, оны таңертең, түскі астан кейін және кешкі астан кейін 10 минуттан бөліп көріңіз. Апталық күнделікті іс-әрекетіңізге жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты қарқынды әрекеттерді қосыңыз.
3. Ішімдік пен шылым шегуден аулақ болыңыз
Есіңізде болсын, пайдалы әдетті қабылдауға ешқашан кеш емес. Бірнеше зерттеулер 30-40 жасқа дейін шылым шегуді тастау, шылым шегуді жалғастыратындармен салыстырғанда, өмір сүру ұзақтығын 9-10 жылға арттыратынын көрсетті.
Темекіде кездесетін бірнеше канцерогендер мен токсиндер денсаулыққа елеулі проблемалар тудырады. Оларға қатерлі ісік, неопластикалық аурулар, өкпе аурулары, көздің жасқа байланысты макулярлы дегенерациясы, диабет және жүрек проблемалары жатады.
Есеп бойынша, сіз шегетін әрбір темекі өміріңіздің 11 минутын жоғалтады.
Сіз алкогольді ішуден бас тартуыңыз керек, өйткені жоғары дозалар бауыр, жүрек және ұйқы безі ауруларына жауапты. Бірақ егер ішсеңіз, Ұлттық алкогольді теріс пайдалану және алкоголизм институты (NIAAA) белгілеген нұсқауларды орындаңыз.
4. Оптимистік және мақсатты болыңыз
Мақсаты анық, ұнайтын хоббиі бар немесе мақсатты адамдар жүрек ауруына, инсультке және Альцгеймер ауруына шалдығу ықтималдығы аз. Оған қоса, оң эмоциялар, оптимизм және өзін-өзі қанағаттандыру ұзақ өмірмен байланысты. Зерттеушілер мақсаттың күшті сезімі моральдық қатерді азайтатынын дәлелдейді.
«Ұзақ өмір сүру жобасы» кітабында авторлар өз зерттеулерінің нәтижелерін жинақтап, еңбекқор және мансапқа бағытталған адамдардың ұзағырақ өмір сүру ықтималдығы жоғары екенін атап көрсетті.
Олар өз зерттеулеріне қатысушылардың бірі «Норрис Брэдбериді» мысалға келтірді, ол Қырғи қабақ соғыс қаупі кезінде қиын және күйзелісті жағдайда ядролық жобада жұмыс істеген. Ол мансабында табысты болып, 88 жасына дейін ұзақ та сау өмір сүрді.
Саналы адамдар өз бақытын бірінші орынға қояды, дұрыс тамақтанады, жаттығулар жасайды және қажетсіз стресстен аулақ болады. Осылайша, олар диабет, гипертония, мазасыздық және депрессия сияқты жасқа байланысты аурулардың даму қаупін азайтады.
Дәйектілік пен ұйымшылдық, салауатты әлеуметтік ортаны сақтау, еріктілер жұмысына қатысу немесе басқаларға көмектесу, сондай-ақ күнделікті міндеттерді орындау сияқты шағын факторлар ұзақ өмір сүруді жақсарту және салауатты, ұзақ өмір сүруге ықпал ету үшін өте маңызды.
5. Ұйқы цикліңізді реттеңіз
Ұйқының жетіспеушілігі бас ауруы, шаршау, когнитивті және есте сақтау проблемаларымен тікелей байланысты. Басқа салдарлар – диабет пен семіздік – түнде артық калориялар, жоғары қан қысымы және өмір сүру ұзақтығын қысқартатын депрессия.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) жақсы денсаулық үшін кем дегенде 7 сағат ұйықтауды ұсынады.
Американдық кардиология колледжінде ұсынылған зерттеу жақсы ұйқы циклі мерзімінен бұрын қартаю қаупін азайтатынын хабарлады. Сапалы ұйқы алатын ер адамның өмір сүру ұзақтығы 4,7 жылға артады, ал әйелдер үшін бұл 2,4 жыл.
Сонымен қатар, жасушаларды қалпына келтіру, ми денсаулығы және иммундық жүйе процестері сияқты кейбір процестер ұйықтап жатқанда жақсы жұмыс істейді.
6. Кофе және шай
Кофе мен шай ішу стрессті жеңілдетеді және жалпы денсаулыққа пайдалы ақыл-ойды босаңсытуға көмектеседі.
Сонымен қатар, шайдың негізгі ингредиенті – катехиндер. Олар сіздің денеңізді ластану немесе темекі шегуден туындаған тотығу стрессінен қорғайды. Тотығу стрессі созылмалы ауруларға, қатерлі ісікке және қартаюға жауапты негізгі мәселе болып табылады.
Бұл катехиндер сонымен қатар қабынуға қарсы болып, семіздік, нейродегенеративті аурулар және диабет сияқты өмір сүру ұзақтығын азайтатын аурулардан қорғайды.
Кофені орташа тұтыну созылмалы аурулардың, 2 типті диабеттің, жүрек-қан тамырлары ауруларының, Альцгеймер және Паркинсон ауруларының қаупін азайтады.
Біріккен Корольдіктегі жан-жақты зерттеу кофе тұтыну мен өлім деңгейі арасындағы байланысты көрсетеді. Олар күніне 1-8 кесе кофе ішетін адамдардың өлім қаупі кофе ішпейтіндерге қарағанда 12% төмен екенін қорытындылады.
Қорытынды
Бұл сараптамалық кеңестерді күнделікті іс-әрекетіңізге қосу сізді сау өмірге апаратын жолға түсіреді. Есіңізде болсын, мақсат сіздің жасыңызға қосымша 5-10 жыл қосу емес; керісінше, бұл жылдар сау болуы керек.
Осы себепті, жыл сайын дәрігеріңізге барып, тексеруден өтіңіз. Мәселені мүмкіндігінше ертерек анықтаған дұрыс. Денсаулығыңыздың сапасын жақсарту үшін біздің кеңестерімізді орындаңыз, бірақ бірде-бір фактор сізге мәңгі өмір сүруге көмектесе алмайды.
Осы мақсаттарға жету үшін күн сайын кішкентай қадамдар жасаңыз, сонда олар жарқын, мағыналы болашаққа жинақталатынын көресіз.
Жауапкершіліктен бас тарту: Берілген ақпарат тек білім беру мақсатында және медициналық кеңес болып табылмайды. Денсаулық режиміңізге қандай да бір өзгерістер енгізер алдында әрқашан медициналық қызметкермен кеңесіңіз.
Қолдаушы зерттеулер
Shaw, M., Mitchell, R., & Dorling, D. (2000). Time for a smoke? One cigarette reduces your life by 11 minutes. BMJ (Clinical research ed.), 320(7226), 53.
Loftfield E, Cornelis MC, Caporaso N, Yu K, Sinha R, Freedman N. Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism: Findings From the UK Biobank. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1086–1097. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2425