Серотонин деңгейін табиғи жолмен арттырудың 8 жағымды әдісі

Серотонин деңгейін арттырып, бірден бақытты сезінудің табиғи және оңай сегіз әдісін табыңыз. Өміріңіздегі денсаулық пен қуанышты жақсарту үшін осы стратегияларды қолданыңыз. Көңіл-күйіңізді бірден көтеруді қалайсыз ба? Серотонин деңгейін арттырып, бірден бақытты сезінудің табиғи жолдары қандай?

Көңіл-күйіңізді көтеру үшін күн сәулесіне шомылып немесе миыңыздың «жақсы сезім» химиялық заттарын іске қосатын жаттығулармен айналысып жатқаныңызды елестетіңіз. Серотонин өндірісін табиғи жолмен жақсарта алатын қандай тағамдар бар екенін білгіңіз келе ме?

Әлеуметтік қарым-қатынастың тыныштығынан сүйікті адамдармен қарым-қатынас қуанышына дейін, жарқын, бақытты сізге деген саяхатты зерттейік.

Серотонин деңгейін бүгіннен бастап көтеріңіз!

1. Күн сәулесін жеткілікті түрде қабылдаңыз

Күнделікті 15 минут күн сәулесін қабылдау ағзаның циркадтық ритмін ынталандыру арқылы серотонин деңгейін арттырады. Бұл процесс серотонин өндірісі үшін қажетті D дәруменіне ультракүлгін сәулелердің айналуын қамтиды. Күн сәулесі когнитивті қызмет, есте сақтау қабілеті және назар аудару қабілеті үшін де пайдалы.

Зерттеулер көрсеткендей, күн сәулесінің көбеюі егде жастағы әйелдерде депрессияны азайтады. Сарапшылар D дәруменінің жеткілікті деңгейі үшін күнделікті 10-15 минут күн сәулесіне шығуды ұсынады.

Зерттеулер орташа УКБ әсері серотонин деңгейін арттыратынын көрсетеді. 2023 жылғы зерттеу айына төрт жарым сағаттық күн сәулесінің әсерін клиникалық депрессияның жақсаруымен байланыстырды.

Қыста немесе күн сәулесі аз жағдайда, жарық жәшігін пайдаланып жарық терапиясын қарастыруға болады. Бұл маусымдық емес депрессияны емдеу үшін орташа тиімді балама болуы мүмкін.

2. Үнемі жаттығу жасаңыз

Жаттығулар психикалық денсаулыққа пайдалы, өйткені ол серотонин мен эндорфиндердің бөлінуіне ықпал етеді. Жүгіру, жүзу, велосипед тебу, билеу және секіру сияқты әрекеттер серотонин деңгейін арттыру үшін тиімді. Жылдам серуендеу, су аэробикасы және бағбандық сияқты төмен әсер ететін әрекеттер де пайдалы.

Жаттығулар қандағы триптофанды арттырады және басқа аминқышқылдарын азайтады. Одан кейін миға көбірек триптофан жетіп, серотонинге айналуы мүмкін. Бұл көңіл-күйді жақсартады және депрессия белгілерін азайтады.

3. Триптофанға бай тағамдарды жеңіз

Серотонин табиғи түрде шамамен 42 өсімдік түрінде кездеседі. Алайда, бұл өсімдіктерді жеу серотонин деңгейін көтермейді, өйткені серотонин қан-ми кедергісінен өте алмайды. Оның орнына, сіз осы кедергіден өте алатын аминқышқылы – триптофанға бай тағамдарды тұтынуыңыз керек.

• Триптофанға бай тағамдарға консервіленген тунец, жұмыртқа, күркетауық, жержаңғақ, сүт, тауық еті, чеддар ірімшігі, сұлы және шоколад жатады.

Көмірсулармен бай триптофан тағамдары триптофанның миға тасымалдануына көмектесетін инсулин реакциясын тудыруы мүмкін.

• Ұсынылатын триптофанға бай тағамдарға шоколад пен жаңғақ қосылған гранола барлары, тауық еті мен ірімшік орамалары, тунец балық бутербродтары және жержаңғақ майы қосылған бутербродтар кіреді.

Кейбір тағамдар серотонин деңгейін төмендетеді немесе сигнал беруді бұзады. Оларға алкоголь, жоғары фруктозалы шәрбаттар, кофеин және жасанды тәттілендіргіштер жатады.

Триптофан ақуызға бай тағамдарда табылса да, бұл тағамдардағы басқа аминқышқылдары қан-ми кедергісінен оңайырақ өтеді. Зерттеулер триптофанға бай тағамдарды инсулинді көтеретін көмірсулармен біріктіру триптофанның миға сіңуін арттыра алатынын көрсетеді.

4. Жеткілікті ұйықтаңыз

Созылмалы ұйқы проблемалары мазасыздықпен, зейін қою проблемаларымен, депрессиямен және танымның төмендеуімен байланысты. Ұйқының жетіспеушілігі қалыпты серотонин беруді бұзады, 5-HT2A рецепторын белсендіреді. Рецептор галлюциногендік препараттармен және шизофрения сияқты жағдайлармен де іске қосылады.

Белсендіру бұл жағдайлардың белгілерін имитациялай алады және ұйқының қатты жоғалуымен психозға әкелуі мүмкін.

Ұйқы гигиенасын жақсарту үшін келесі қадамдарды қарастырыңыз:

• Күн сайын бір уақытта жатып, тұрыңыз.

• Жатын бөлмеңіздің тыныш, қараңғы және ыңғайлы салқын болуын қамтамасыз етіңіз.

• Электрондық құрылғыларды жатын бөлмеден алып тастаңыз.

• Ұйықтар алдында алкоголь, кофеин және көп тамақ ішуден аулақ болыңыз.

• Оңай ұйықтап қалу үшін үнемі жаттығу жасаңыз.

5. Адаптогенді шөптерді қолданып көріңіз

Адаптогендер – ағзаға мазасыздық, жарақат, шаршау немесе инфекция сияқты көздерден туындаған стрессті басқаруға көмектесу үшін медицинада қолданылатын шөп сығындылары. Бұл шөптер ағзаның жүйелері мен гормондарының тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.

Қосымша зерттеулер қажет болса да, кейбір зерттеулер кейбір адаптогенді шөптердің серотонин сияқты гормондарды реттеу арқылы антидепрессанттық әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Маңызды шөптер мен қоспаларға мыналар жатады:

• Мелатонин: Ұйқы-ояну циклдарын реттейтін гормон. Қоспаларды да қолдануға болады.

• Родиола: Психикалық және физикалық төзімділікті арттыра алатын шөп.

• Женьшень: Энергияны арттыру және стрессті азайту қабілетімен танымал.

• Ашваганда: Стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартатын шөп.

• 5-HTP: Серотонин деңгейін арттыра алатын қоспа.

• Омега-3 май қышқылдары: Балық майы қоспаларында кездеседі, ми денсаулығын қолдай алады.

• Пробиотиктер: Салауатты ішек пен жалпы әл-ауқатты жақсартатын қоспалар.

Бұл адаптогендер серотонин мен басқа да маңызды гормондарды қалыпқа келтіруге көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ, олар депрессия белгілерін азайтып, психикалық денсаулықты жақсарта алады.

6. Стресс деңгейін басқарыңыз

Созылмалы стресс серотонин өндірісіне теріс әсер етіп, серотонин рецепторларының қызметін бұзуы мүмкін. Стрессті басқару серотониннің оңтайлы деңгейін сақтау үшін міндетті. Стрессті азайту әдістеріне мыналар жатады:

• Йога: Стрессті азайту үшін физикалық позаларды, тыныс алу жаттығуларын және медитацияны біріктіреді.

• Миндульнесс: Қазіргі сәтте болуға және толықтай қатысуға бағытталған.

• Медитация: Психикалық жағынан таза және эмоционалдық тыныш күйге жету үшін әдістерді қамтиды.

• Терең тыныс алу жаттығулары: Босаңсуға ықпал ететін баяу, терең тыныс алуға бағытталған қарапайым жаттығулар.

• Жетекші бейнелеу: Ақылда тыныштандыратын және бейбіт бейнелерді жасау үшін визуалдауды қолданады.

• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR): Әртүрлі бұлшықет топтарын керіп, содан кейін босаңсуды қамтиды.

• Биологиялық кері байланыс: Физиологиялық процестер туралы ақпарат беру үшін электрондық мониторингті қолданады.

Стрессті жою қиын болса да, бұл әдістер көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Стрессті азайтудың басқа әдістеріне күнделік жүргізу, терапияға бару және тыныштандыратын музыка тыңдау жатады.

7. Сүйікті адамдармен араласыңыз

Адам биологиясы тамақтану, ұйқы және секс сияқты маңызды мінез-құлықтарды мидың ләззат орталығымен (орбитофронтальды кортекс) байланыстырады. Содан кейін, бізді оларды қайталауға шақырады.

Әлеуметтік өзара әрекеттесу де пайдалы, ол серотонин, дофамин және эндорфиндердің бөлінуіне ықпал етеді. Салауатты өзара әрекеттесулер бұл гормондарды арттырады, ал теріс өзара әрекеттесулер оларды азайтуы немесе өзгеріссіз қалдыруы мүмкін.

Әлеуметтік байланыстарды құрудың кейбір жолдарына мыналар жатады:

• Отбасылық байланыстарды құрыңыз немесе жақсартыңыз.

• Достармен және отбасымен ортақ қызығушылықтарды табыңыз және саяхаттарды жоспарлаңыз.

• Клубқа қосылыңыз немесе курстарға барыңыз.

• Қоғамдық іс-шараларға және еріктілер жұмысына қатысыңыз.

• Досыңызбен кездесіңіз.

Сондай-ақ, басқаларға көмектесуге тырысыңыз. Мейірімділік әрекеттері серотонин, окситоцин және дофаминді арттырады. Басқаларды қолдау қолдау алудан гөрі көңіл-күйді көтере алады.

8. Позитивті ойлаңыз

Зерттеулер қуанышты нәрселер туралы ойлау серотонин деңгейін арттыратынын көрсетеді. Бұл депрессиямен ауыратындар үшін қиын болуы мүмкін, бірақ позитивті ойлауды насихаттайтын бірнеше стратегия бар:

• Ескі демалыс фотосуреттерін қараңыз.

• Ризашылығыңызды білдіретін нәрселерді жазыңыз.

• Досыңызбен немесе сүйікті адаммен байланысыңыз.

• Мотивациялық кітаптарды немесе мақалаларды оқыңыз.

• Қуанышты естеліктерді еске түсіріңіз.

• Күлкілі фильмді немесе телешоуды көріңіз.

• Көңіл-күйді көтеретін музыка тыңдаңыз.

• Өзіңіз ұнататын хоббимен айналысыңыз.

• Табиғатта уақыт өткізіңіз.

Егер сіз ойыңызды өзгертуге қиналсаңыз, сертификатталған терапевтпен когнитивті мінез-құлық терапиясын (КМТ) қарастырыңыз. КМТ теріс ойлауды болдырмау үшін ойлау процестерін өзгертуге көмектеседі.

Қорытынды

Серотонин деңгейін табиғи жолмен арттыру көңіл-күйіңізді және жалпы денсаулығыңызды жақсарта алады. Диетаңызды жақсарту, күн сәулесін қабылдау, үнемі жаттығу жасау және жеткілікті ұйықтау сияқты қарапайым әдеттерді күнделікті өміріңізге қоса аласыз.

Бұл стратегиялар бақытты және салауатты өмірге ықпал етіп қана қоймай, психикалық денсаулығыңызды бақылауға мүмкіндік береді. Бүгіннен бастап, бақытыңыздың жаңа биіктерге көтерілгенін көріңіз!

Ескерту: Бұл ақпарат тек ақпараттық мақсаттарға арналған және кәсіби медициналық кеңесті, диагнозды немесе емдеуді алмастырмайды. Диетаны өзгертпес бұрын немесе жаңа қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қолдаушы зерттеулер

Cui, Y., Gong, Q., Huang, C., Guo, F., Li, W., Wang, Y., & Cheng, X. (2021). The relationship between sunlight exposure duration and depressive symptoms: A cross-sectional study on elderly Chinese women. PLoS One, 16(7), e0254856.

Luo C-W, Chen S-P, Chiang C-Y, Wu W-J, Chen C-J, Chen W-Y, Kuan Y-H. Association between Ultraviolet B Exposure Levels and Depression in Taiwanese Adults: A Nested Case–Control Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(11):6846.

Kocahan, S., Dundar, A., Onderci, M., & Yilmaz, Y. (2021). Investigation of the effect of training on serotonin, melatonin and hematologic parameters in adolescent basketball players. Hormone molecular biology and clinical investigation, 42(4), 383–388.

Ross, R. E., VanDerwerker, C. J., Saladin, M. E., & Gregory, C. M. (2023). The role of exercise in the treatment of depression: biological underpinnings and clinical outcomes. Molecular psychiatry, 28(1), 298–328. 

Roth, W., Zadeh, K., Vekariya, R., Ge, Y., & Mohamadzadeh, M. (2021). Tryptophan Metabolism and Gut-Brain Homeostasis. International journal of molecular sciences, 22(6), 2973.

Zhao, X., Ozols, A. B., Meyers, K. T., Campbell, J., McBride, A., Marballi, K. K., ... & Gallitano, A. L. (2022). Acute sleep deprivation upregulates serotonin 2A receptors in the frontal cortex of mice via the immediate early gene Egr3. Molecular psychiatry, 27(3), 1599-1610.

Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 3(1), 188–224.

Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Diet, Stress and Mental Health. Nutrients, 12(8), 2428. 

Matsunaga, M., Ishii, K., Ohtsubo, Y., Noguchi, Y., Ochi, M., & Yamasue, H. (2017). Association between salivary serotonin and the social sharing of happiness. PloS one, 12(7), e0180391.

Inagaki, Tristen K. PhD; Bryne Haltom, Kate E. BA; Suzuki, Shosuke BA; Jevtic, Ivana BA; Hornstein, Erica MA; Bower, Julienne E. PhD; Eisenberger, Naomi I. PhD. The Neurobiology of Giving Versus Receiving Support: The Role of Stress-Related and Social Reward–Related Neural Activity. Psychosomatic Medicine 78(4):p 443-453, May 2016. | DOI: 10.1097/PSY.0000000000000302