Зат алмасуды жеделдетіп, салмақ жоғалтуды жылдамдататын 4 әдіс

Метаболизмді табиғи жолмен жеделдету арқылы салмақ тастауды тездетіңіз. Денеңіздің майды жағу әлеуетін жақсартып, фитнес мақсаттарыңызға тезірек жетіңіз.

Қанша тырыссаңыз да, артық салмақтан арыла алмай жүрсіз бе? Кейбір адамдар тез салмақ тастайтынына, ал басқалары неге қиналатынына таң қаласыз ба?

Идеалды салмаққа жету үшін салмақ тастау мен метаболизм арасындағы байланысты түсінуіңіз қажет. Диета, жаттығу және өмір салты факторларының өзара әрекеттесуін зерттей отырып, сіз метаболикалық жылдамдығыңызды жақсартып, салмақ тастау әрекеттеріңізді жақсарта аласыз.

Метаболизміңізді оңтайландыру және дені сау, сымбатты болу жолындағы сапарыңызды жеделдету үшін дәлелді стратегияларды зерттейік!

Метаболизм мен салмақ тастауды түсіну

Метаболизм денеңіздегі қалыпты жұмыс істеу үшін энергия беретін барлық биохимиялық реакцияларды қамтиды. Ол жасушалардың өсуіне, дамуына және қалпына келуіне мүмкіндік беретін энергия жасау үшін тағамнан алынған қоректік заттарды ыдыратуды қамтиды. Метаболизм бізге қозғалуға және жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Сіздің эндокриндік жүйеңіз (гормондар) және жүйке жүйеңіз метаболизмді реттейді. Инсулин мен глюкагон қандағы глюкозаның гомеостазын сақтайды, ал қалқанша без гормондары (Т4 және Т3) негізгі метаболикалық жылдамдықты реттейді.

• Дені сау метаболизм қоректік заттарды жасушалық функция үшін энергияға айналдырады. Бұл міндетті түрде жылдам метаболизмді білдірмейді. Денсаулық мақсаттары әр түрлі болуы мүмкін; тіпті баяу метаболизм кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Салмақ қосу немесе жоғалту энергия қабылдау (тұтынылған калория) мен энергия шығыны (жағылған калория) теңгеріміне байланысты. Артық калориялар май жасушаларында сақталып, салмақ қосуға әкеледі. Керісінше, калория тапшылығы салмақ жоғалтуға әкеледі.

• Калория қабылдауға күнделікті шағын өзгерістер уақыт өте келе салмақтың айтарлықтай өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Сіздің метаболизміңіз салмақты бақылауға әсер етуі мүмкін, бірақ сіз диетаға, жаттығуға және оларға жеке жауаптарға назар аударуыңыз керек. Содан кейін теңдестірілген тәсілді қабылдаңыз және калория қабылдауды да, шығысты да, сондай-ақ жеке стратегияларды да ескеріңіз.

Метаболизмді қалай жақсартуға болады?

Базальды метаболикалық жылдамдық — дене функциялары үшін тыныштық күйінде қажет ең аз энергия. Ол күнделікті энергия шығынының ең үлкен бөлігін құрайды. Онымен жұмыс істеп, жасушалық тапсырмаларды мыналар арқылы реттей аласыз:

1. Тамақтану және диета

Сіз дұрыс бөлік мөлшері туралы біліп, пайдалы тағамдарға назар аударуыңыз керек. Содан кейін диеталық таңдауларыңызды жақсарту үшін біртіндеп өзгерістер енгізіңіз.

• Ақуыз қабылдауға назар аударыңыз

Ақуыз сізге ұзағырақ тоқ болуға және бұлшықет массаңызды сақтауға көмектеседі. Оның сондай-ақ көмірсулар мен майларға қарағанда тағамға жоғары термиялық әсері (TEF) бар. Бұл ас қорыту кезінде көбірек энергия жұмсалатынын білдіреді.

Жоғары ақуыз қабылдаудан энергия шығынының артуы белгісіз. Бірақ ол жалпы калория жағуға ықпал етеді. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Майсыз ет (тауық, күркетауық, майсыз сиыр еті)

• Балық және теңіз өнімдері (лосось, тунец, асшаян)

• Жұмыртқа, сүт өнімдері (грек йогурты, ірімшік)

• Өсімдік негізіндегі көздер (жасымық, ноқат, киноа, тофу, эдамаме)

• Жаңғақтар мен тұқымдар

• Ішек микробиомын нәрлендіріңіз

Сіздің ішек микробиомыңыз тағамды қалай өңдейтініңізге және оларға қалай жауап беретініңізге әсер етеді. Қандағы қанттың көбеюі салмақ қосуға және басқа созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.

Сіз диеталық өзгерістер арқылы ішек микробиомының құрамын жақсартып, жақсы бактерияларды көбейтіп, жаман бактерияларды азайта аласыз. Ол үшін диетаңызға әртүрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды, полифенолдарды және талшықтарды қосыңыз.

• Өте өңделген тағамдарды болдырмаңыз

Өңделген тағамдарда көбінесе қант, зиянды майлар және химиялық қоспалар болады. Олар сондай-ақ талшықты және жоғары сапалы ақуызды аз қамтиды.

Зерттеулер көрсеткендей, оларды қорыту оңайырақ және энергия шығынын азайтып, салмақ қосуға себеп болады.

Оларды тұтас тағамдармен алмастырыңыз және көкөністерге, жемістерге, бұршақ дақылдарына, дәнді дақылдарға, жаңғақтар мен тұқымдарға назар аударыңыз. Олар дені сау ішек микробиомын ынталандырады және TEF артықшылықтарын жақсартады.

• Жерорта теңізі диетасын қабылдаңыз

Өсімдік негізіндегі тағамдарға, пайдалы майларға және дәнді дақылдарға назар аударыңыз. Тамағыңызға көп жемістер мен көкөністер қосыңыз. Калория қабылдауды тым тез немесе күрт азайтпаңыз. Ол денеңізді аман қалу режиміне енгізіп, метаболизмді баяулатады.

Сондай-ақ, күндіз ерте тамақтану салмақ тастау үшін пайдалы. Түнгі уақытта тамақтану салмақ қосумен байланысты. Түнде аштықты жою және ақылсыз тағам жеуді болдырмау үшін үнемі тамақтаныңыз.

2. Қозғалыс және жаттығу

Жаттығулар салмақ тастаудың негізгі компоненті ретінде жиі жарнамаланады, бірақ оны тиімді пайдалану керек.

Зерттеулер қарсылық және жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) метаболикалық жылдамдығыңызды арттырып, көбірек калория жағуға көмектесетінін көрсетеді. Дегенмен, оны дұрыс тамақтанумен тұрақтандыру қажет.

Аптасына 150 минут жаттығу жасауды мақсат етіңіз, өйткені ол тамақтан кейінгі қандағы қанттың көбеюін бақылауға көмектеседі.

• Жаттығусыз белсенділіктің термиялық генезисі (NEAT)

NEAT денеңіздің тамақтану және ұйықтаудан тыс барлық қозғалыстарын қамтиды. Оған тұру, тыпыршып, қозғалу кіреді. Оны көбейту энергия шығынын арттырады.

Сондай-ақ, жаттығуды тез шешім ретінде емес, ұзақ мерзімді өмір салтының өзгеруі ретінде қарастыру керек.

• Теңдестірілген жаттығу тәртібі

Күнделікті жаттығуларыңызға аэробты жаттығулар мен қарсылық жаттығуларын қосыңыз. Аэробты жаттығулар, мысалы, жаяу жүру, жүзу, жүгіру, жеңіл жүгіру, велосипед тебу, жаяу жүру және секіртпемен секіру калорияларды жағады және жүрек үшін пайдалы.

Қарсылық жаттығуларына пресс, скват, өкпе және салмақтарды немесе қарсылық жолақтарын пайдалану кіреді. Ол бұлшықет массасын құруға және сақтауға көмектеседі, ол көбірек калория жағады.

Күн бойы көбірек тұрыңыз. Шамадан тыс отыру семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары қаупін арттыруы мүмкін. Жұмыс кезінде тұру сияқты шағын өзгерістер денсаулығыңызды жақсартады.

3. Ұйқыға басымдық беріңіз

Дені сау салмақты және жалпы денсаулықты сақтау үшін жеткілікті ұйықтау өте маңызды.

• Ұйқының жетіспеушілігі кортизол деңгейін көтереді, сонда денеңіз күні бойы энергияны май түрінде сақтайды. Бұл жауап денеңіздің ұйқының жетіспеушілігін стресс ретінде қабылдауына байланысты.

• Ұйқының жетіспеушілігі сонымен қатар шешім қабылдау қабілетіңізге әсер етіп, ерік-жігерді төмендетеді. Құмарлықты басқаруға және өзін-өзі ұстауға көмектесу үшін әр түнде жеті-тоғыз сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.

• Ұйқының жетіспеушілігі салмақ қосу қаупінің артуымен тығыз байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жетіспеушілігі грелин, аштық гормоны және лептин, толықтықты (қанықтықты) бақылайтын деңгейлерге әсер етеді.

• Бұл теңгерімсіздік сізді ашырақ сезініп, шамадан тыс тамақтануға бейім етеді.

• Тағы бір зерттеу төрт немесе одан да көп түнде нашар ұйқы май метаболизмінің тиімділігін аздап төмендетуі мүмкін екенін анықтады. Дегенмен, бұл әсер аз және жақсы ұйқымен тез қалпына келтіруге болады.

4. Жылдам салмақ тастаудан аулақ болыңыз

Крэш диеталардан аулақ болыңыз, өйткені олар метаболикалық жылдамдығыңызды төмендетеді, сонда сіз салмақты сақтай алмайсыз.

Зерттеулер көрсеткендей, жылдам салмақ тастау метаболикалық жылдамдықтың біртіндеп салмақ тастаумен салыстырғанда төмендеуіне әкеледі. Азайтылған метаболикалық жылдамдық жылдар бойы сақталуы мүмкін. Салмақ жоғалтқаннан кейін де, жаңа салмақты сақтау үшін ұзақ мерзімді перспективада аз калория тұтыну қажет болуы мүмкін.

Өзіңізге демалыс беріңіз және теңдестірілген тәсілді ұстаныңыз. Шарап немесе десерт сияқты кездейсоқ тағамдарды тамашалаңыз және жаттығуды реттеу немесе басқа тамақтану кезінде бөліктерді азайту арқылы өтеңіз.

Қорытынды

Метаболизмді басқару тек салмақты бақылау үшін энергияны жағудан артық. Бұл жалпы денсаулыққа жетудегі тамақ, жаттығу және ұйқының күрделі өзара әрекеттесуін түсіну.

Денеңізге сәйкес диетаңызды жекелендіріңіз және қандағы қант пен май деңгейін тиімді реттеңіз. Сондай-ақ, таңертеңгі сергектікті, денеңіздің тағамды өңдеу қабілетін және аштықты басқару қабілетін жақсарту үшін ұйқыға басымдық беріңіз.

Жаттығу тек салмақты басқаруға қатысты емес. Ол жүрек денсаулығына, ұйқы сапасына және психикалық әл-ауқатқа пайдалы.

Метаболизмді жақсарту немесе көбірек калория жағудың тез шешімі болмаса да, біздің кеңестерімізді қолдану сіздің өмір салтыңыз үшін не жақсы жұмыс істейтінін табуға көмектеседі.

Жеке диета, ұйқы және жаттығу тәсілдеріне назар аударыңыз, сонда сіз ұзақ мерзімді денсаулық үшін метаболикалық денсаулығыңызды оңтайландыра аласыз.

Жауапкершіліктен бас тарту: Мұнда берілген ақпарат тек білім беру мақсатында және медициналық кеңес ретінде қаралмайды. Диетаңызды, жаттығу режимін немесе денсаулық режимін өзгертпес бұрын медициналық қызметкермен кеңесіңіз.

Қолдаушы зерттеулер

Sánchez López de Nava A, Raja A. Physiology, Metabolism. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.

Lanoye, A., Evans, R. K., Leahey, T. M., & LaRose, J. G. (2021). Using measured resting metabolic rate to derive calorie prescriptions in a behavioral weight loss program. Obesity science & practice, 7(3), 335–338.

Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & nutrition research, 54, 10.3402/fnr.v54i0.5144. 

xGaraulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611.

Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., ... & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports medicine-open, 1, 1-11.

Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30.

Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 162(2), 123-132.

Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152. 

ван Эгмонд, Л. Т., Мет, Е. М. С., Энгстрем, Дж., Илемосоглу, М., Келлер, Дж. А., Вогел, Х., & Бенедикт, К. (2023). Дені сау және семіздікпен ауыратын ересектердегі жедел ұйқының жетіспеушілігінің лептинге, грелинге және адипонектинге әсері: Зертханалық зерттеу. Семіздік (Silver Spring, Md.), 31(3), 635–641.

Несс, К. М., Стрейер, С. М., Нахмод, Н. Г., Шаде, М. М., Чанг, А. М., Ширер, Г. К., & Бакстон, О. М. (2019). Төрт түн ұйқының шектелуі тамақтан кейінгі липемиялық реакцияны басып, тоқтықты төмендетеді. Journal of Lipid Research, 60(11), 1935-1945.